Проблемные зоны при наборе веса у мужчин отличается от женских. Диета для похудения для мужчин по некоторым параметрам также будет отличаться от популярных диет, рассчитанных на женскую аудиторию.

Лишний вес появляется потому, что мы сжигаем калорий меньше, чем потребляем с пищей. Для эффективного похудения необходимы физическая активность и правильно подобранная диета

Отличие мужской диеты от женской

Прежде всего стоит помнить, что при неправильном подходе к методике похудения, можно нанести вред здоровью. Чтобы устранить жир с живота и боков, которые считаются наиболее проблемными местами, следует учитывать особенности физиологии мужского пола.

Если в организме мужчины достаточное количество тестостерона (основного гормона), то жировые отложения не откладываются. Его снижение или отсутствие приводят к скоплению лишних килограммов. Поэтому перед соблюдением диеты необходимо пройти медицинское обследование, чтобы выяснить, какие имеются в организме возможные отклонения.

Основное отличие мужской системы питания заключается в том, что необходимо знать, сколько за сутки разрешено употреблять калорий. Это позволяет терять лишний вес плавно и без вреда для здоровья.

Мужчинам не подойдут монодиеты, рацион которых состоит только из яблок или кефира. Их меню должно обязательно содержать животный белок. Его нехватка приводит к снижению уровня тестостерона, потере сил и уменьшению мышечной массы.

Ошибки в питании у мужчин

  1. Переедание. В рационе часто присутствует и первое, и второе, и третье. Причем человек может продолжать есть, даже если уже насытился.
  2. Высококалорийная пища. Молодые люди уверены, что их основная еда — это пельмени, мясо, хлеб, картофель и яйца, а овощи и фрукты употребляют только женщины. Однако такая сытная домашняя пища, съедаемая в больших количествах, приводит к появлению жировых складок на боках.
  3. Частые перекусы и еда перед телевизором. Многие мужчины перекус превращают в полноценный прием пищи, особенно если происходит это перед телевизором. В этот момент мозг занят другим и плохо осознает, сколько человек съел пищи.
  4. Употребление калорийных напитков. Мужчины часто пьют пиво в сочетании с соленой и жирной закуской. Кроме того, лишние калории добавляют газировки и сладкие соки, выпиваемые в течение дня.
  5. Занятия спортом без изменения рациона питания. Мужчины уверены, что они похудеют, если будут выполнять физические упражнения, но при этом продолжать неправильно питаться.
  6. Питание не по режиму. Большинство мужчин работает посменно, а некоторые и в нескольких местах. В результате они не успевают позавтракать, в течение дня перекусывают чем-нибудь незначительным, а вечером в домашних условиях чаще всего сильно наедаются.

Принципы правильной диеты для мужчин

  • Дать время организму, чтобы он привык к новой системе питания. Такой период может длиться 7-10 дней.
  • В рационе до минимума ограничивают употребление жирной пищи и сладостей.
  • Обязательно нужно пить кофе и зеленый чай. Они обладают мочегонным действием и ускоряют обмен веществ. Кофе рекомендуется употреблять на завтрак, а зеленый чай — в обед и вечером.
  • Суточная калорийность рациона должна составлять 1800-2100 ккал.
  • Самым сытным и полноценным должен быть завтрак.
  • Под запретом жареные, копченые и маринованные блюда, фастфуд, сладкие и алкогольные напитки.
  • Питаться нужно дробно, 5-6 раз в день, а в последний раз пищу следует принимать за 3 часа до сна.
  • Из рациона полностью исключают соль. Она задерживает жидкость в организме, а также сахар и различные специи, усиливающие аппетит.
  • Пищу варят, готовят на пару или запекают.
  • Салаты следует заправлять бальзамическим уксусом или лимонным соком.
  • Пищу рекомендуется тщательно пережевывать, благодаря чему можно быстрее насытиться.
  • Ежедневно следует выпивать 2 л воды. Она ускоряет сжигание жиров и поддерживает обмен веществ.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для эффективного похудения стоит пересмотреть свой рацион, проанализировать его на предмет полезных и вредных продуктов.

Разрешено

  • отрубной и зерновой хлеб;
  • горох, чечевица и фасоль;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы (перловка, пшено, коричневый рис, гречка);
  • яйца;
  • сухофрукты и орехи;
  • фрукты (абрикосы, апельсины, гранаты, ананасы, грейпфрут, киви, яблоки, груши);
  • зелень и овощи (зеленый горошек, зеленый перец, брокколи, помидоры, сельдерей, капуста, спаржа, шпинат, огурцы, базилик, петрушка, укроп);
  • морепродукты: крабы, креветки, устрицы;
  • рыба (щука, лещ, судак, карась);
  • мясо говядины, телятины, индейки и курицы;
  • клюква, вишня, черная смородина;
  • молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности (натуральный йогурт, простокваша, ряженка, творог, кефир, молоко);
  • какао, морсы, компоты, свежевыжатый сок, чай, кофе;
  • мед;
  • лимонный сок, бальзамический уксус.

Запрещено

  • батон, сладкая сдоба, мучные изделия из белой муки;
  • сливочное масло;
  • гамбургеры и пицца;
  • рыбные, мясные и копченые изделия;
  • свинина, баранина;
  • соленая рыба, снеки, чипсы;
  • соевый соус, кетчуп, майонез;
  • белый рис;
  • торты и пирожные;
  • картофель фри;
  • фастфуд, гамбургеры, пицца;
  • сардельки, сосиски и колбасные изделия;
  • алкоголь, магазинные соки, энергетические и газированные напитки.

Мужская диета на неделю

Меню диеты на неделю может выглядеть следующим образом.

Понедельник

  • Завтрак: натуральный йогурт, томат, 2 вареных яйца, стакан кофе с молоком.
  • Перекус: 50 г любых орехов.
  • Обед: суп с фасолью, кусок вареного куриного филе, салат из свежих овощей (капусты и огурцов), грейпфрут — 1 шт.
  • Ужин: лазанья из помидоров, говяжьего фарша и кабачков, чай, 2 сырника.

Вторник

  • Завтрак: омлет из двух яиц со спаржевой фасолью, оладьи из овсяных хлопьев в количестве 3 шт., чай.
  • Перекус: кукурузные хлопья, которые заливают молоком и сверху посыпают орехами.
  • Обед: гороховый суп, рагу из баклажанов, говядины и цветной капусты, ломтик отрубного хлеба.
  • Ужин: гречневая каша, сваренная на воде, 2 рыбные котлеты, 2 мандарина, стакан томатного сока.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша с добавлением изюма, творог с ягодами, тертая морковь с чесноком, чашка кофе.
  • Перекус: груша или яблоко.
  • Обед: суфле из брокколи и цветной капусты, запеченные в духовке 2 куриные ножки, стакан апельсинового сока.
  • Ужин: тушеный бурый рис с мидиями и кальмарами, заправленный томатной пастой, чай с финиками.

Четверг

  • Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба, семги, салатных листьев и мягкого творога, пастила, чашка кофе.
  • Перекус: пшенная каша с курагой.
  • Обед: постный рассольник, говядина, заправленная кисло-сладким соусом, 2 запеченные в кожуре картофелины.
  • Ужин: голубцы с куриным фаршем.

Пятница

  • Завтрак: омлет из белков с репчатым луком и белыми грибами, кусок темного хлеба, чай с медом.
  • Перекус: фруктовый салат из апельсина, яблока, банана, который заправляют натуральным кислым йогуртом.
  • Обед: борщ с куриной грудкой, тушеная белокочанная капуста, говяжья печень.
  • Ужин: 2 куска запеченной белой рыбы, кабачки в сметане.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша с медом и сухофруктами, черный чай с лимоном.
  • Перекус: бутерброд из отрубного хлеба, отварной индейки и кружочка помидоры, апельсиновый сок.
  • Обед: суп из овощей с плавленым сыром, спагетти из твердых сортов пшеницы, 2 отварные креветки.
  • Ужин: небольшие куриные котлеты, приготовленные на пару, в количестве 3 шт., салат из помидоров и огурцов, стакан кефира, 2 сухарика.

Воскресенье

  • Завтрак: 4 сырника, которые готовят в духовке и поливают фруктовым йогуртом, несладкий кофе с молоком.
  • Перекус: 50 г кешью и миндаля, чай.
  • Обед: суп из томатов, тефтели из риса и говяжьего фарша, с болгарским перцем.
  • Ужин: гречневая каша, рыбное суфле, кислая капуста.

Разрешено добавлять в меню полдник. Это может быть кисель с овсяным печеньем, творог с ягодами, натуральный йогурт. При соблюдении такого рациона на протяжении 3-4 недель можно похудеть на 10 кг.

Варианты блюд для похудения

Овощи и фрукты богаты пищевыми волокнами, полезными для организма

Для правильного составления меню помогут подсказки с вариантами блюд для разных приемов пищи.

Завтрак

  • 200 г несладкой овсянки, фрукты;
  • яйцо, сваренное вкрутую, половина грейпфрута, кусок отрубного хлеба;
  • яблоко, тост, 100 мл несладкого сока;
  • тост, сваренное вкрутую яйцо;
  • 20 г сыра, 30 г ветчины или 40 г курятины, салат из сырых овощей и фруктов;
  • стакан йогурта, тост из муки грубого помола, 1 ч. л. меда;
  • рыбная котлета, приготовленная на пару, кусок хлеба, 100 мл сока;
  • спагетти, тост, редис, 120 г фасоли;
  • помидор, кусок телятины, хлебец, грибы, приготовленные на гриле.

Обед

  • печеная картофелина, 100 г вареной говяжьей печени, 50 г сыра;
  • 2 вареные картофелины, 200 г нежирного бифштекса, приготовленного на гриле;
  • 150 г куриных почек, апельсин, кусок бекона, 1 ст. л. зеленого горошка;
  • 2 томата, куриная печень с зеленью и грибами в запеченном виде;
  • 200 г картофеля, 150 г нежирного говяжьего мяса, 2 помидора или огурца, зелень;
  • 100 г картофеля, сваренного в мундире, 100 г тунца, приготовленного на гриле, 70 г горошка, стакан йогурта.

Ужин

  • 30 г сыра, бутерброд из отрубного тоста, 60 г курицы;
  • 120 г фасоли, яблоко, кусок сыра, стакан йогурта;
  • спагетти, тост, овощной суп;
  • нежирный бифштекс, кусок цельнозернового хлеба;
  • 100 г рыбы, приготовленной на пару, половина грейпфрута.

Программа для похудения живота и боков

Необходимо отказаться от употребления спиртных напитков и курения, приема сладкой, копченой, жареной, жирной и другой вредной пищи. Чтобы эффективно похудели ноги, бока и живот, нужно регулярно выполнять физические упражнения.

Кроме того, важно сократить калорийность рациона на 30%. В меню должны преобладать белковые продукты — мясо, молочные продукты, рыба, а также фрукты, злаки и овощи, которые содержат сложные углеводы. Ограничивают прием жиров животного происхождения. Ежедневно следует выпивать 1,5-2 л воды. Жировые клетки, наполненные водой, начинают сжигаться гораздо быстрее.

День 1:

  • Завтрак: помидор, омлет.
  • Обед: капустный салат, вареное куриное филе.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: овощное рагу, рыба, приготовленная на пару.

День 2:

  • Завтрак: овсянка с медом и сухофруктами.
  • Обед: уха, морковный салат.
  • Полдник: яйцо, сваренное всмятку.
  • Ужин: салат из морских водорослей, креветки.

День 3:

  • Завтрак: сваренные вкрутую 2 яйца, салат из рукколы и шпината, который заправляют лимонным соком.
  • Обед: 2 куска цельнозернового хлеба, куриный суп.
  • Полдник: творог, заправленный йогуртом.
  • Ужин: свекольный салат, котлета из говядины.

День 4:

  • Завтрак: мюсли, стакан ряженки.
  • Обед: шпинат, филе индейки, грибной суп.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: салат «Греческий», тефтели, рис.

День 5:

  • Завтрак: молочный суп.
  • Обед: фаршированный перец с мясом.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: тушеный кролик с овощами.

День 6:

  • Завтрак: апельсин, нежирный творог с укропом.
  • Обед: мясные медальоны, овощной крем-суп.
  • Полдник: стакан томатного сока.
  • Ужин: тушеная куриная печень, винегрет.

День 7:

  • Завтрак: молочная рисовая каша.
  • Обед: борщ с говядиной, 2 куска ржаного хлеба.
  • Полдник: киви.
  • Ужин: капустные огурцы с говядиной.

Рыбу и мясо в диетическом рационе лучше всего комбинировать с овощным гарниром

Как питаться мужчине после 40-50 лет, чтобы убрать живот

Для того, чтобы уменьшить окружность живота, необходимо соблюдать несколько основных правил:

  • суточная калорийность рациона составляет 1600-1800 ккал;
  • салаты следует заправлять лимонным соком, специями и уксусом;
  • 2 раза в неделю разрешено употреблять 250 мл красного вина;
  • средний объем порций салата или гарнира должен составлять 300 г, а мяса или рыбы — 120 г;
  • разрешены несладкие напитки — чай, фруктовые соки, кофе;
  • в течение дня можно употреблять сухофрукты, 1 фрукт или орешки.

Во время такой диеты пищу готовят на пару, варят или запекают в духовке.

Примерное меню:

  • завтрак — порция овсяной каши с бананом, бездрожжевой хлеб с небольшим ломтиком сыра;
  • полдник — смесь из сухофруктов и орехов;
  • обед — грибной крем-суп, мясо или рыба, приготовленные на пару, порция овощного салата, заправленная соком лимона;
  • ужин — порция вареной куриной грудки со свежими овощами.

Диета для сушки

Длительность белковой спортивной диеты для мужчин — 20 дней. Благодаря такой методике уменьшается объем живота, но при этом полностью сохраняется мышечная масса. В меню должны преобладать белковые продукты.

Правила питания для сушки тела:

  • пищу принимают дробно, 4-5 раз в день, в небольших количествах;
  • нельзя пропускать завтрак;
  • есть нужно за 2 часа до тренировки и через 2 часа после;
  • ежедневно следует пить 2-3 л воды или зеленого имбирного чая;
  • ужин должен быть легким;
  • в процессе сушки необходимо заниматься спортом;
  • всю пищу варят, тушат или готовят на пару.

Употребление воды в большом объеме помогает выведению из организма токсинов и продуктов распада жировых клеток.

Разрешенные продукты:

  • яичный белок;
  • белая рыба;
  • творог;
  • отварные кальмары;
  • куриная грудка;
  • болгарский перец, бобы, помидоры, зелень, капуста, огурцы;
  • гречка, овсянка.

Запрещенные продукты:

  • шоколадные конфеты,
  • бутерброды,
  • пирожные,
  • печенье,
  • макароны,
  • хлеб,
  • бананы.

Примерное меню на 1 день:

  • Завтрак: приготовленный на пару омлет с помидорами, чай.
  • Обед: отварная куриная грудка, огуречный салат, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: обезжиренный творог, стакан 1% кефира.
  • Ужин: отварная рыба нежирных сортов, капуста, тушеная без томатной пасты.

В рацион нельзя добавлять майонез и жирные соусы, которые делают блюда калорийными. Перекусывать можно орехами, сухофруктами и фруктами, но в ограниченном количестве.

Тренировки и диета

Для жиросжигания лучше всего подойдут кардио-тренировки, например, бег или кроссфит

Для большей эффективности рекомендуется сочетать тренировки и диету. Заниматься спортом следует 3 раза в неделю. Лучше всего делать это перед завтраком, когда организм еще не накопил запасы углеводов. В противном случае никакого эффекта не будет.

Эффективные упражнения в домашних условиях:

  • бег в течение 10 минут;
  • отжимания от лавки;
  • приседания со штангой, которая лежит на плечах;
  • тяга блока за голову;
  • в положении стоя жим штанги с груди;
  • качание пресса по 12 раз в 4 подхода;
  • разгибания ног в тренажере;
  • отжимания от пола;
  • выпады с гантелями;
  • разведение гантелей в положении лежа.

Придерживаясь принципов правильного питания и активно занимаясь спортом, можно сбросить 10-15 кг за месяц.