Домашние упражнения для быстрого похудения при регулярном выполнении помогут обрести стройную и красивую фигуру.

Планирование тренировок

К подбору упражнений для быстрого похудения в домашних условиях следует подойти с учетом индивидуальных особенностей (масса тела, пол, возраст, локализация жировых отложений, наличие хронических заболеваний). Тренировка для людей после 50 лет будет сильно отличаться от упражнений для тех, кому немного за 40.

Специалисты разработали ряд рекомендаций, которых следует придерживаться людям, тренируясь самостоятельно:

  • между тренировками не должно быть больших перерывов;
  • при работе необходимо выполнять движения мягко, плавно, не останавливаясь;
  • важно соблюдать правильную технику каждого упражнения;
  • перед основным комплексом требуется делать разминку;
  • нельзя заниматься в период болезни или при сильной усталости.

Как часто нужно заниматься для быстрого похудения

Чтобы сбросить вес и быстро привести тело в хорошее состояние, следует заниматься систематически, 3–4 раза в неделю. Такой режим обусловлен тем, что организм в ходе тренировок испытывает сильную нагрузку, ему необходимо время для восстановления. Если уменьшить количество занятий, это не даст нужного эффекта. Увеличение будет  стрессом для организма.

Оптимальное время занятий — 45–60 минут, при этом темп работы нужно увеличивать постепенно. Людям, которые длительно не занимались физической активностью, следует начинать с тренировок длительностью 10–15 минут, затем прибавлять по 5–10 минут с каждой последующей тренировкой.

Разминка

Разминка является важным этапом, ей необходимо уделить 5–7 минут. Разогревающие упражнения уменьшают риск возможного травмирования, выполнять разминку лучше с верхней части туловища и заканчивать нижней.

Для рук и плеч

В положении стоя, ноги на уровне плеч, нужно положить руки на плечи и начинать делать вращательные движения вперед, затем назад по 5–7 раз.
Руки необходимо придвинуть к грудной клетке, держа их параллельно полу. Повороты вправо, одновременно раздвигая руки в стороны. Сразу же вернуться в исходную позицию и повторить движение для левой стороны.

Для спины

Для разогрева спины помогут повороты вправо и влево, ноги и таз должны оставаться неподвижными. В каждую сторону необходимо сделать по 15–20 поворотов. После этого можно перейти к наклонам. Они должны быть неглубокими, делать их следует медленно, по 10–15 повторов для правой и левой стороны. Можно выполнить наклоны вперед и назад. Назад сильно прогибаться не нужно.

Выполнить по 10 вращательных движений в каждую сторону. Круговые движения тазом полезны как для мышц корпуса, так и для нижних конечностей.

Для ног

При разминке ног обязательно нужно уделить внимание стопам. Носок нужно поставить на поверхность пола и покрутить им в левую, затем в правую сторону 10–12 раз. После этого нужно встать на носочки и опуститься на стопу, однако пятка не должна касаться пола. Такое пружинистое движение вверх-вниз нужно сделать 20–25 раз.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнения необходимо делать регулярно, только в этом случае они дадут видимый результат.

Для ягодиц

Для укрепления ягодиц существует много полезных упражнений, многие из которых одновременно тренируют мышцы спины или ног.

  1. Начать можно с простого вида нагрузки: ноги ставят на ширине плеч, сгибают коленные суставы под углом 90° и остаются в таком положении столько, сколько возможно (45–60 секунд).
  2. Натренировать мышцы ягодиц, бедер и икр поможет следующее упражнение: стопы раздвигают на ширину плеч таким образом, чтобы носки смотрели в стороны. Ладони на бедрах, начинаем медленно опускаться, так чтобы бедра оказались параллельно полу. В такой позиции поднимаем пятки и опускаем их вниз. Нужно выполнить 10–12 повторов в 2–3 подхода.
  3. Еще одно упражнение, которое дает хороший эффект: сесть на корточки, ладони лежат перед стопами, начинаем попеременно поднимать бедра, направляя ягодицы вверх. Можно не распрямлять ногу полностью, однако в области ягодичных мышц и задней стороны бедра должно чувствоваться напряжение. Каждый подход должен состоять из 10–15 раз по 2–3 повтора.
  4. Еще одно упражнение выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки нужно положить на бедра и выполнить небольшое приседание, затем встать и вытянуть левую ногу вперед, после чего ее направить по диагонали. Стопу надо повернуть в сторону. Руки согнуты в локтях: левую отвести назад, а правую — вперед. Задержаться на 1–2 секунды и вернуться в исходное положение, повторить все то же самое для правой ноги. Выполнить это упражнение 10–12 раз для каждой стороны в 2 подхода.
  5. «Коленный вал» подтянет мышцы ягодиц, ног и пресса. Ноги нужно поставить на ширине плеч, ладони свести на затылке. Выполняем приседание, после чего встаем, поднимаем правое колено вверх и направляем к нему левый локоть. Затем возвращаемся в первоначальное положение, повторяем для другой стороны. Нужно выполнить по 10–12 повторов в 2 подхода.
  6. «Ракета»: ноги на ширине плеч, глубокое приседание, одновременно вытягивая руки назад. Затем нужно встать и отвести правую ногу назад, туловище наклонить вперед так, чтобы оно оказалось параллельно полу. Руки вытянуты перед собой. Задержаться в этом положении на 1–2 секунду, после чего вернуться в исходное положение. На каждую сторону нужно сделать 10–12 повторов в 2–3 подхода.

Приседания

Любой комплекс упражнений должен включать в себя приседания. Они укрепляют спину, ноги, ягодицы. Техника выполнения приседаний: ягодицы нужно отвести назад, бедра параллельны поверхности пола. Стопы раздвинуты на ширину плеч, носки слегка повернуты в стороны. Вес тела следует переносить на пятки, чтобы можно было легко оторвать носки от пола. Руки лежат на затылке, грудная клетка приподнята, а плечи направлены назад и слегка опущены вниз.

Важно, чтобы спина была прямой, без прогиба в пояснице. Следует напрячь мышцы пресса. Делают приседания в 2–3 подхода, каждый из которых должен включать 20–30 повторов.

Прыжки

Для выполнения прыжков следует сесть на корточки. Из этой позиции нужно постараться подпрыгнуть на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 20–25 раз.

Прыжки имеют много разновидностей, наиболее эффективная —  упражнение «Берпи». Во время его выполнения запускается жиросжигание, работает сразу несколько групп мышц. Переходить к его выполнению можно через 1–2 недели после начала тренировок.

Для выполнения нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч, затем их слегка сгибают в коленях, а ладонями упираются в пол. Прыжком меняют позицию тела на упор лежа, затем нужно выполнить отжимание, после чего снова с помощью прыжка надо оказаться в положении сидя. Последний этап — выпрыгивают вверх, подняв прямые руки. Делают упражнение 45–60 секунд. Отдых между подходами не больше 1 минуты. Всего 4–5 подходов.

«Ножницы»

Это упражнение делают в положении лежа спиной на полу. Ноги следует выпрямить, ладони положить вдоль бедер. Затем ноги скрещивают и тут же максимально широко разводят в стороны. Повторяют 10–15 раз в 2–4 повтора.

На ноги

Занятия фитнесом дома должны обязательно включать нагрузку на ноги. Варианты упражнений для проработки мышц ног:

  1. Встать на колени, прямые руки перед собой. В таком положении присаживаемся на ягодицу, при этом слегка склоняя для равновесия туловище. Выполнить по 20–25 раз для каждой стороны.
  2. С помощью выпадов можно подтянуть мышцы бедер, икр и ягодиц. Нужно встать ровно, держа нижние конечности вместе, затем левой ногой сделать большой шаг вперед и согнуть колено под прямым углом. Через 1 секунду вернуться в первоначальную позицию. Сделать по 20–25 раз в 2 подхода.
  3. Подъемы: в положении стоя опереться о спинку стула, поднять сначала левую ногу в сторону, затем правую. Из такой же позиции поочередно отводить ноги назад. Меняем положение: становимся на колени, упираемся локтями в пол, и снова отводим ноги назад, при этом они должны быть прямыми. Возвращаемся в исходное положение и вновь повторяем первый вид подъемов. При каждом виде нагрузки нужно выполнить 15–20 повторов для каждой ноги.
  4. Наклоны: выполняются из положения стоя с раздвинутыми на ширине плеч ногами. Наклоняемся вниз, сохраняя спину ровной. Корпус должен быть параллелен полу, ноги немного согнуты в коленях. Выпрямляемся и повторяем движения. Нужно выполнить по 10–12 повторений в 3–4 подхода.

Полуплие

Полуплие — разновидность приседания. Для его выполнения нужно поставить ноги немного шире плеч, пальцы ног должны быть максимально повернуты в стороны. Выполняем медленное неглубокое приседание, стараясь держать спину прямой. Необходимо оставаться в этом положении максимально возможное количество времени, после чего медленно вернуться в первую позицию. Выполнить 10–15 раз в 2 подхода. Такой вид нагрузки укрепит мышцы ног, ягодиц и спины.

Махи ногой

Нужно лечь на правый бок, согнуть правую ногу, а левой начать выполнять плавные подъемы. Амплитуда маха должна быть максимально большой. Необходимо удерживать равновесие, не подаваться вперед или назад. Для каждой стороны повторить 15–25 махов.

Для живота

  1. Укрепить мышечный корсет живота: лечь на спину, ладони лежат под головой, ноги вытянуты прямо. Колени подтягиваем по направлению к груди, верхнюю часть корпуса отрываем от поверхности пола и ведем навстречу ногам. После этого возвращаемся в позицию лежа. Нужно сделать 2 подхода по 20–25 повторов.
  2. Косые мышцы пресса можно прокачать таким  образом: лечь на спину, слегка согнуть ноги в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Туловище нужно слегка приподнять, чтобы лопатки отрывались от пола, и тянуться левой рукой к левой пятке. Затем вернуться в исходное положение. То же движение повторить для правой стороны. Для каждой стороны выполнить 5–10 раз.
  3. Классическая планка укрепит пресс и спину. Опираясь на руки и пальцы стоп, нужно встать на пол. Спина и ноги должны слиться в одну линию. В таком положении находятся 30–60 секунд. Для выполнения боковой планки необходимо встать боком с упором на согнутый локоть, а вторую руку поднять вверх. Затем корпус поднимают, максимально напрягая пресс и боковые мышцы. Удерживать это положение также 30–60 секунд.
  4. Убрать живот в домашних условиях можно с помощью упражнения «Складка». Из положения лежа нужно соединить верхнюю часть корпуса с ногами. Делают это так, чтобы можно было коснуться пальцами рук стоп. Опуститься в исходное положение и вновь подняться, стараясь соединить нижнюю и верхнюю части тела. Делаем в быстром темпе. Выполнить 5–10 раз в 2 подхода.

Косые скручивания

Выполняется из положения лежа на спине, согнув ноги в коленях. Руки находятся под головой. Локтем правой руки тянемся к левому колену. Затем левым локтем — к правому. Для каждой стороны нужно сделать 20–25 движений. Упражнение позволяет укрепить мышцы живота и спины.

Заминка

Любая тренировка, даже непродолжительная тренировка, должна завершаться упражнениями на растяжку. Для ее выполнения нужно сесть на пол, ноги постараться развести как можно шире. Затем всем туловищем наклониться вперед, вправо, влево. Нужно приблизить корпус как можно ближе к полу и к выпрямленным ногам. Затем лечь на пол и выполнить перекрестные движения, при которых ноги и руки направляются в противоположные стороны.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Физические упражнения помогут быстро откорректировать фигуру только при условии правильного питания. Из рациона нужно исключить жирную, острую, соленую пищу. Полезны злаковые культуры, зелень, творог, вареные яйца и т. д. Важно включить в ежедневный рацион употребление свежих овощей и фруктов.