Фитнес-упражнения для похудения можно делать в тренажерном зале под руководством тренера или в домашних условиях. При правильном выполнении и соблюдении диеты результат домашних тренировок не будет уступать тренировкам в спортзале.

Что такое фитнес

Фитнес (от английского fit — поддерживать форму) — комплекс упражнений, направленный на обеспечение нормального уровня физической активности и поддержание здоровья. Существует множество направлений фитнеса: аква- и памп-аэробика, силовой и танцевальный фитнес, кроссфит, пилатес, фитбокс, фитнес-йога и др. Они различаются темпом движений, используемым оборудованием, энергозатратностью и перечнем противопоказаний.

С чего начинать

Перед началом занятий нужно выполнить следующие действия:

  1.  Скорректировать питание. Для эффективного похудения недостаточно регулярных занятий спортом. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо соблюдать сбалансированную диету и следить за калорийностью питания. При занятиях 3–4 раза в неделю и небольшой повседневной активности (например, сидячей работе) для похудения достаточно 1300–1400 ккал в сутки.
  2.  Выбрать место и время для тренировок. Заниматься необходимо систематически, с перерывом в 1–2 дня. Чтобы избежать частых пропусков, необходимо заранее выбрать подходящее время для занятий, в которое не нужно будет забирать ребенка, работать, учиться или заниматься домашними делами. Также рекомендуется определиться с местом проведения тренировок: в спортзале, на свежем воздухе или дома. Для новичков похудеть в тренажерном зале может быть легче из-за наличия строгого тренера и выделенного времени занятий, но такой подход имеет и недостатки.
  3.  Составить программу для тренировок. Новичкам лучше начинать занятия, опробовав 1–2 тренировки по нескольким направлениям фитнеса. Это позволит выбрать вид, наиболее подходящий по темпу и интенсивности нагрузки. При подборе домашнего комплекса можно взять за основу любое сочетание упражнений для всего тела и проблемных зон (1:1), а после скорректировать его в соответствии с собственными потребностями.
  4.  Проверить отсутствие противопоказаний к физическим нагрузкам. При гипертонической болезни, варикозе, травмах и патологиях позвоночника, сердечно-сосудистых и неврологических заболеваниях в анамнезе перед началом тренировок нужно проконсультироваться с лечащим врачом. При беременности разрешается выполнять только специальные комплексы, не нагружающие сосуды нижних конечностей и не влияющие на маточный тонус. После родов, операций и тяжелых инфекционных заболеваний тренировки придется отложить не менее чем на 2–3 месяца (после ОРВИ — на 2 недели).
  5.  Научиться считать пульс или приобрести фитнес-браслет. Интенсивность жиросжигания зависит от частоты пульса во время тренинга. Для окисления жировых отложений нужно придерживаться жиросжигающей и аэробной пульсовой зоны (60–80% от максимальной частоты пульса). Максимальная частота соответствует значению (220 — возраст). Если спортсмен — женщина, то от этого значения дополнительно отнимается 5 ударов. Например, эффективная пульсовая зона в фитнесе для женщин 35 лет находится в пределах 110–145 ударов в минуту.
  6. Перед началом занятий новичку в спорте рекомендуется оценить работоспособность сердца с помощью пробы Руфье. Для этого нужно измерить количество ударов пульса (N1) за 15 секунд в спокойном состоянии (сидя), затем присесть 30 раз в течение 45 секунд и повторить 15-секундное измерение (N2). Отдохнув в течение 1 минуты после нагрузки, следует еще раз измерить количество ударов сердца (N3). Индекс Руфье соответствует значению 0,4*(N1 + N2 + N3) — 20. Если полученный результат составляет меньше 6, то заниматься можно без ограничений. В противном случае необходимо пройти ЭКГ и проконсультироваться с кардиологом.

Почему фитнес дома — это удобно

Преимуществами домашних занятий фитнесом являются:

  • возможность самостоятельно определять интенсивность тренировок и корректировать прирост темпа и количества подходов;
  • экономичность;
  • комфорт при выполнении упражнений за счет отсутствия чужих взглядов;
  • возможность точно соблюдать рекомендованные промежутки между едой и тренировками.

Чтобы наблюдать за техникой выполнения, можно купить большое зеркало или делать упражнения перед шкафом с зеркальной дверью.

Длительность тренировки

Новичкам следует ограничить время занятия 20–25 минутами без учета разминки и растяжки. При повышении выносливости продолжительность тренировок можно увеличить до 40 минут. Вместе с разминкой и заминкой занятие будет длиться около 1 часа.

Продолжительные тренировки (1,5–2 часа) в начале не только демотивируют, но и являются вредными для организма:

  • восстановление мышц при длительных занятиях занимает больше времени, поэтому при рекомендованной частоте тренировок (3–4 раза в неделю) упражнения будут вызывать неприятные ощущения;
  • привыкание к боли в мышцах повышает риск травмы, т. к. можно не сразу заметить патологическую боль из-за вывиха, растяжения или ушиба;
  • уставший человек не может правильно выполнять упражнения и переносит вес на наиболее сильные мускулы, провоцируя их перегрузку и не прорабатывая нужные группы мышц.

Оборудование

Для повышения эффективности упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять с помощью нескольких недорогого инвентаря:

  • гантели весом 1–3 кг;
  • ролик для проработки мышц пресса;
  • скакалка;
  • фитбол, медбол;
  • бодибар весом не более 5–7 кг;
  • коврик для фитнеса;
  • степ-платформа;
  • эспандер (резиновая лента);
  • утяжеленный обруч;
  • мобильная металлическая опора для занятий в упоре лежа и др.

Помимо снарядов, понадобится бутылка с водой или зеленым чаем, резинка для волос, удобная одежда и спортивная обувь.

Основные правила

Для обеспечения эффективности занятий необходимо следовать таким правилам:

  • приступать к тренировке после кратковременного отдыха, находясь в тонусе и хорошем настроении;
  • перенести фитнес при плохом самочувствии;
  • тренироваться через 3–4 часа после приема пищи (при сжигании жира) или 1,5–2 часа после употребления порции сложных углеводов (при силовом тренинге для набора мышечной массы);
  • выполнять упражнения плавно, без рывков;
  • точно следовать показанной технике движений, а при ее ухудшении из-за боли и сильной усталости — прекратить подход и отдохнуть, даже если рекомендованное количество повторов еще не выполнено;
  • увеличивать вес утяжелителей постепенно, начиная от 1 кг в руку и прибавляя по 0,5 кг не чаще раза в 1,5–2 недели;
  • промежуток времени между подходами упражнения должен составлять 20–45 секунд (для сжигания жира и развития выносливости) или 60–120 секунд (при наборе мышечной массы и развитии силы);
  • во время тренировки нужно чередовать различные виды нагрузок, попеременно работать с собственным весом и гантелями, обязательно сочетать силовой тренинг с кардио.

Чтобы не допустить травмы или перенапряжения, нужно время от времени отвлекаться, чтобы обратить внимание на пульс и самочувствие. Частота сердечных сокращений вне аэробной пульсовой зоны, головокружение, потемнение в глазах, сильная одышка, холодный пот, онемение и дрожь в конечностях являются плохими признаками. Они свидетельствуют о потребности в отдыхе и необходимости снизить интенсивность нагрузок.

Типичные ошибки

Типичными ошибками новичков в фитнесе являются:

  1. Длительные перерывы между подходами и упражнениями. Это приводит к снижению эффективности тренировки, т. к. в работе для увеличения мышечной массы и силы применяются более тяжелые снаряды, а для сжигания жира требуются короткие перерывы.
  2.  Отсутствие контроля за техникой выполнения. Во время выполнения движения тело будет стремиться перенести нагрузку на более сильные и выносливые группы мышц, изменяя технику выполнения. Это не только снижает эффективность фитнеса, но и грозит травмами.
  3.  Неизменный вес и программа тренировок. Работа с одним весом и по одному и тому же спортивному сценарию не дает прогресса. Слишком частая смена программы не менее вредна: средняя периодичность смены состава тренинга составляет 2 месяца. В течение этого времени можно добавить несколько движений или трансформировать технику уже включенных в программу.
  4.  Отсутствие программы занятий и произвольный выбор упражнения во время фитнеса. Программа тренировки должна быть составлена заранее. Это может быть список упражнений в тетради или видео-урок.
    5. Тренировка после переедания. Многие новички, сорвавшись с диеты, стараются компенсировать вред для фигуры сразу после еды. Однако это снижает безопасность тренировки и дает ложную иллюзию компенсации потребленных калорий. Для интенсивного жиросжигания нужно тренироваться через 3–4 часа после приема пищи. Некоторые опытные спортсмены занимаются утром, чтобы максимизировать траты жировых отложений, но такой вариант является сложным и может привести к побочным эффектам.
    6. Отсутствие или неправильное выполнение разминки и заминки. Многие худеющие начинают тренировку с бега или прыжков (вместо разминки в направлении сверху вниз), а о заминке и растяжке забывают вовсе. Разминка мышц и плавное завершение занятия необходимы для обеспечения безопасности тренинга.
    7. Слишком частые тренировки. Тренировки чаще 3–4 раз в неделю препятствуют полноценному отдыху и восстановлению мышечных волокон. Занятия в режиме 7 дней в неделю подойдут только опытным выносливым спортсменам, нацеленным на высокоинтенсивный тренинг.
    8. Работа на количество вместо правильной техники выполнения. Рекомендуемое количество повторений в описании упражнения является ориентиром, а не основой для составления программы. При недостатке выносливости следует выполнить как можно больше движений с правильной техникой. С каждым занятием количество повторений можно увеличивать на 1–2.
    9. Неправильное дыхание или разговор во время тренировки. Слишком частое дыхание провоцирует гипервентиляцию и ухудшает состояние организма во время нагрузки. При разминке спортсмен набирает воздух во время движений, способствующих расширению легких (например, возвращаясь из наклона). При силовом тренинге вдох выполняется в момент наименьшего мускульного усилия, а при кардио — в произвольный момент при условии глубокого и ровного характера дыхания. Разговаривать при этом запрещено, т. к. это требует другого ритма вдохов и выдохов.

Первый этап — разминка

Разминка (зарядка) подготовит мускулы и мышечные связки к тренировке. Для разогрева следует выбирать следующие упражнения:

  •  махи руками и ногами;
  •  вращения плечами;
  •  повороты шеи и наклоны головы;
  •  наклоны и вращения корпуса;
  •  сгибание и подъем ног;
  •  бег на месте;
  •  прыжки на 1 и 2 ногах, занятия со скакалкой.

Разминка должна стать обязательным элементом утра вне зависимости от того, есть ли тренировка в этот день. Разминочная пульсовая зона находится в пределах 45–60% максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная тренировка

Основной блок фитнеса начинается сразу после разминки. В начале нужно выполнить несколько базовых упражнений на ноги, руки, пресс и спину, которые задействуют большие группы мышц. После их выполнения можно переходить к локальной проработке проблемных зон (ягодиц, живота, внутренней и наружной стороны бедра). Направление тренинга, как и при разминке — сверху вниз.

В основную тренировку включаются следующие упражнения:

  •  отжимания в жиме лежа;
  •  обратные отжимания;
  •  подъем корпуса и ног для проработки пресса;
  •  гиперэкстензия;
  •  приседания;
  •  махи ногами;
  •  проработка ног в положении сидя и лежа.

Между проработкой мышц стоя и лежа выполняются несколько упражнений кардио (берпи, прыжки в присед и выпады). Основной блок упражнений завершается планкой.

Растяжка

После занятий обязательно выполняется заминка (плавное снижение темпа выполнения упражнения) с растяжкой. Плавное завершение позволяет уменьшить привыкание мышц к нагрузке, сохранив эффективность программы, и снизить уровень гормона кортизола, который мешает похудению.

В этот блок входят следующие упражнения:

  •  асаны йоги («собака мордой вверх», «собака мордой вниз»);
  •  плавное опускание таза в выпаде;
  •  медленные наклоны;
  •  растяжка рук в стороны;
  •  скручивания назад с заведением левой руки к правому бедру и др.

Продолжительность растяжки после нагрузки — 10 минут.

Разминочные фитнес-упражнения

Занятие начинается в положении стоя, с прямой спиной, свободно опущенными руками и ногами на ширине плеч. Для разогрева мышц нужно выполнить следующий комплекс:

  1.  Поднять руки вверх вместе с глубоким вдохом, слегка потянуться, опустить обратно с выдохом.
  2.  Сделать несколько поворотов головы в левую и правую сторону, а затем дополнительно размять шею наклонами.
  3.  Размять руки в локтевом и плечевом суставах поворотами рук.
  4.  Слегка наклониться и выполнить несколько полных поворотов корпуса в одну и другую сторону. Для разминки позвоночника можно дополнительно сделать несколько поворотов в положении «руки за голову, локти в стороны».
  5.  Вытянуть руки в стороны параллельно полу. Напрячь мышцы рук, делать наклоны в разные стороны.
  6.  Наклониться вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, а руки — вытянутыми на уровне плеч параллельно полу. Поочередно касаться пальцами одной руки носочков другой ноги («Мельница»).
  7.  Встать прямо, поставив ступни вместе. Сделать 20–25 прыжков, отдохнуть и повторить.
  8.  Сделать махи согнутыми в коленях и прямыми ногами.

Упражнения для мышц живота

Живот и бока часто являются проблемной зонами, поэтому включение упражнений на пресс в тренинг является обязательным. Для проработки живота подойдут следующие движения:

  1.  Лечь на спину, согнуть ноги и поднять их так, чтобы между бедрами и корпусом был угол 90°. Руки завести за голову. Плавно поднимать корпус и голову к ногам, а потом возвращаться в положение лежа (ноги остаются в воздухе).
  2.  Лечь, согнуть ноги. Руки скрестить на груди, плавно поднимать корпус к согнутым коленям, а после опускать его в исходную позицию.
  3.  Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Руки завести за голову, а при подъеме корпуса тянуться попеременно локтем левой ноги к колену правой и локтем правой — к колену левой.
  4.  Сесть и выпрямить спину, вытянув ровные ноги. Слегка откинувшись назад и поддерживая ладонями поясницу, приподнять ступни над полом (ноги прямые, поднимать на 2–5 см).

Занятия для похудения живота не дают локального похудения, но позволяют укрепить пресс и косые мышцы, формируя упругий мышечный каркас и очерченную талию.

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения для наиболее проблемной женской зоны (ягодиц и бедер) задействуют квадрицепс, бицепс бедра и мышцы, которые отвечают за внутреннюю и наружную сторону бедер. Наиболее эффективными являются:

  1.  Глубокие приседания с различной постановкой ног и утяжелением. Ноги нужно поставить на расстоянии 75–85 см, спину сохранять прямой. При приседаниях «плие» ноги развернуты в стороны. Для проработки внутренней стороны бедра используется «плие» с сомкнутыми пятками.
  2.  Выпады. Встать, зафиксировав таз и поставив ноги на расстоянии 35–40 см. Выполнять глубокие выпады вперед сначала правой, затем левой ногой.
  3.  Поднятие ног в положении лежа. Лечь на бок, втянув живот, и поднимать верхнюю ногу, попеременно подтягивая носок в направлении колена и от него. Для увеличения нагрузки можно проводить тренировки с резинкой (лентой-эспандером), которая обхватывает бедра и препятствует отведению ноги.

Тренировочная программа на все части тела

Комплекс для занятий фитнесом дома (упражнения для похудения для начинающих) состоит из нескольких этапов: разминка, основной силовой блок, кардио и растяжка-заминка.

Разминка

Разминочный комплекс включает следующие упражнения:

  1.  Подъем рук. Повторить 5–7 раз.
  2.  Повороты и наклоны головы в левую и правую сторону. Выполнить 5–10 раз.
  3.  Движения руками — 5–10 раз.
  4.  Повороты корпуса — по 5 повторений в каждую сторону.
  5.  Наклоны в стороны с вытянутыми руками — по 7–10 раз.
  6.  «Мельница». Выполнить по 10–15 раз на каждую сторону.
  7.  Прыжки, перемежающиеся отдыхом или бегом на месте.
  8.  Махи ногами — по 10–15 раз на каждую ногу.

Основные упражнения

  1.  Отжимания от пола (можно стоя на коленях) — 15 раз (2 подхода).
  2.  Обратные отжимания от опоры сзади — 10 повторов (2 раза).
  3.  Подъем корпуса к согнутым ногам — выполнить 20 раз (2–3 подхода).
  4.  Подъем корпуса с руками на груди или за головой — 15–17 раз (2 подхода).
  5.  Подъем ног сидя — 2 подхода по 10 раз.
  6.  Гиперэкстензия или «лодочка» — 10 повторений.
  7.  Приседания «плие» и «сумо» — по 20 раз (2 подхода).
  8.  Выпады — 15 повторений на одну ногу (2–3 раза).
  9.  Поднятие ног — 10–15 повторов (2 раза).

В блок основных упражнений обязательно включаются кардио-нагрузки, например:

  •  попеременные выпады назад и махи (10 раз на каждую ногу);
  •  глубокие реверансы с отведением ноги за другую и выбросом ее в сторону (10 раз);
  •  попеременные приседания с прыжковыми выпадами (по 5–7 раз на одну ногу);
  •  берпи (не менее 10 повторений).

Кардио выполняется в круговом режиме в течение 15 минут.

Растяжка

Растяжка всего тела включает следующие упражнения:

  1.  Растяжка брюшных мышц. Лечь на живот, оттолкнуться от пола руками, поднимая корпус, и запрокинуть голову назад («Собака мордой вверх»).
  2.  Растяжка плечевого пояса, рук и спины. Встать на ноги, опереться на пол руками и ступнями, слегка согнув ноги в коленях. После этого выпрямить ноги, чтобы верхней точкой фигуры были ягодицы («Собака мордой вниз»). Встать, поднять руки, правой рукой обхватить локоть левой руки и аккуратно потянуть его вправо и вниз. Повторить с другой рукой.
  3.  Растяжка ног. Поставить ноги чуть шире плеч. Медленно поднять правую ногу и прижать ее руками к мышцам пресса. Задержаться в этой позиции на 10 секунд, плавно опустить стопу обратно. Повторить с левой ногой. После этого сделать выпад на правую ногу и медленно опускать таз на пол, растягивая мышцы бедер. Повторить со второй ногой.

В конце сделать 5–7 глубоких вдохов и выдохов, а затем закончить занятие.