Содержание
Как похудеть подростку — достаточно популярный запрос в интернете. Лишний вес в этом возрасте все более распространенное явление и, на самом деле, — серьезная проблема, требующая решения. Диета для похудения для подростков отличается от взрослых диет. Строгие диеты, предназначенные для взрослых, противопоказаны для растущего организма.
Почему подростки толстеют?
Причины появления избыточного веса заключаются в неправильном или пассивном образе жизни, в неграмотно организованном питании, реже — возникают из-за заболеваний.
Чтобы понять, как похудеть подростку, необходимо выяснить причину, вызвавшую набор избыточного веса.
Возможные причины лишнего веса в подростковом возрасте:
- несоблюдение режима питания, ночные перекусы;
- прием пищи перед телевизором;
- большое количество соленых, сладких и мучных продуктов;
- ведение малоподвижного образа жизни;
- фастфуд, сухарики, пицца, чипсы, коктейли и т. п.;
- большие порции пищи;
- эндокринные болезни;
- гормональные нарушения;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- прием лекарственных препаратов.
Причиной набора веса у девочек после начала менструаций являются изменения гормонального фона. Чтобы привести вес в норму, важно изменить режим питания, увеличить физические нагрузки.
Можно ли сидеть подростку на диете?
Диета для похудения для подростков подразумевает правильное питание: отказ от жирных, жареных, копченых блюд, картофеля, выпечки, конфет. Правильный рацион должен состоять из медленных углеводов, богат белком, включать много овощей и фруктов.
Сочетание правильного питания и физических нагрузок помогут достаточно быстро нормализовать массу тела.
Чем опасны диеты для подростков?
Большинство диет предполагает увеличение белковой пищи в рационе, исключение жиров и углеводов. Такой подход приводит к похудению, но его нельзя применять подросткам, т. к. диета может вызвать упадок сил, недомогание, нарушения работы органов и систем.
Диеты, основанные на употреблении углеводов и небольшого количества белковой пищи, могут стать причиной дефицита витаминов и полезных веществ в организме.
Низкокалорийный рацион вместе с усиленными физическими нагрузками может вызвать головокружения, обморочное состояние, слабость.
Чтобы этого избежать, необходим сбалансированный рацион по количеству белков, жиров и углеводов. В диетический рацион могут входить продукты, содержащие соль и сахар.
Полностью отказываться от них нет необходимости, но важно контролировать употребление таких продуктов, так как они оказывают существенное влияние на набор веса.
Как похудеть подростку в домашних условиях без вреда для здоровья?
Обменные процессы в юном организме протекают активнее, чем у взрослых, поэтому дети худеют быстрее. Сначала необходимо определить количество избыточного веса, затем — разработать программу правильного питания и тренировок на неделю. Важно, чтобы лишний вес уходил постепенно. Рекомендуемая норма — около 3 кг в течение недели.
В процессе похудение важную роль играют родители. Они должны оказать помощь в составлении меню, мотивировать и поддерживать ребенка, вместе с ним оценивать происходящие изменения и радоваться успехам.
Быстро сбросить лишние 5 кг
Похудеть на 5кг в подростковом возрасте не сложно, для этого не нужен экстремальный рацион с жесткими ограничениями, достаточно правильно сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок.
Суточный рацион необходимо разделить на 5 приемов:
- завтрак — каша с фруктами, ломтиком хлеба и чаем без сахара;
- обед — суп или мясо с овощами;
- полдник — фрукт либо йогурт;
- ужин — творог либо мясо и свежие овощи;
- поздний ужин — кефир.
Конфеты можно заменить инжиром, курагой, финиками, черносливом (2-3 шт. в течение дня).
Достичь желаемого результата в домашних условиях помогут такие физические нагрузки, как:
- скручивания;
- приседания;
- пешие прогулки утром и перед сном в течение получаса.
Физические нагрузки нужно вводить постепенно и наращивать их интенсивность также — постепенно.
Метод похудения на 10 кг за неделю
Быстрое похудение возможно только при условии отсутствия противопоказаний, таких как хронические болезни. Чтобы сбросить 10 кг в течение недели, необходимо обеспечить в рационе правильное содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Меню здорового питания на неделю:
| Дни | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | каша овсяная с медом, сливы — 3 шт., несладкий зеленый чай | яблоко зеленое | рыбный суп с овощами, ломтик отрубного бездрожжевого хлеба | йогурт, финики — 2 шт. | паровая говядина, салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, зелени (заправка — сок лимона, соль, льняное масло) |
| 2 | брокколи, каша гречневая, какао | абрикосы — 4 шт. | паровая индейка с цветной капустой, сладким перцем, кабачками, спаржей | творожная запеканка | рыба, приготовленная на гриле или пару, салат из редиса, томатов, зеленого лука, петрушки (заправка — сок лимона, кунжутное масло) |
| 3 | каша рисовая со шпинатом, компот из сухофруктов несладкий | творог и яблоко | паровые куриные котлеты, салат из свежей моркови, сельдерея, листьев салата | натуральный йогурт, творог, груша | хек запеченный, салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка с ложкой оливкового масла |
| 4 | белковый омлет, помидоры, отрубной хлеб, чай черный | овощной салат (капуста, яблоко, морковь) | булгур с отварной курицей | курага с натуральным йогуртом | паровая говядина с овощами (помидорами, морковью, луком, кабачком, брокколи) |
| 5 | овсяная каша с творогом, клубника — 10 шт., морс | яблоко зеленое | суп со шпинатом и фрикадельками | творожная запеканка, чай зеленый | запеченная белая рыба с помидорами и руколой |
| 6 | омлет из белка, отварной рис, чай зеленый | курага, чернослив | креветки отварные или другие морепродукты, рыба, капуста морская | сливы — 4 шт. | йогурт натуральный, творог, абрикосы — 4 шт. |
| 7 | каша пшенная, банан, несладкий чай | яйцо вареное, огурец | борщ, хлеб бездрожжевой | творожная запеканка, чай | мясо кролика запеченное, капуста квашеная |
В таком режиме вес ребенка нормализуется за месяц. Ускорить похудение помогут интенсивные тренировки по следующей программе:
| Дни недели | Тренировка |
| 1 | Утренняя и вечерняя пешие прогулки в течение 30 минут. |
| 2 | Тренировка «Табата» (20 секунд выполняется упражнение, 10 секунд на отдых):
Сделать еще 5 повторений указанных упражнений с пятиминутным отдыхом между повторами. |
| 3 | Пешие прогулки утром и вечером в течение 40 минут. |
| 4 | Тренировка на все группы мышц:
|
| 5 | Утренние и вечерние пешие прогулки в течение 45 минут. |
| 6 |
|
| 7 | Отдых. |
Метод похудения без диет и упражнений для подростка
Лишний вес в подростковом возрасте может воспринимается очень болезненно. Возможна и обратная ситуация, когда ребенок не понимает, что у него есть проблема.
В обоих ситуациях подростку необходима поддержка родителей. Ребенок должен понимать, что с лишним весом можно и нужно бороться. В пример можно привести истории знаменитостей, которые смогли справиться с этой проблемой.
Родителям детей с лишним весом важно помнить несколько ключевых правил:
- В рационе не должно быть конфет, шоколада, пирожных и прочих сладостей. Чай без сахара, но можно мед.
- Требуется свести к минимуму количество макарон и хлеба в рационе, употреблять отрубной хлеб, кисломолочные продукты, рыбу.
- В течение дня ребенку следует пить много воды для усиления метаболизма и избавления от чувства голода.
Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Основа похудения — правильное, сбалансированное питание:
- соблюдать пропорции БЖУ — 30% белков, 20 — жиров и 50 — углеводов;
- соблюдение графика приема пищи в течение дня;
- основная масса продуктов должна приходиться на обед;
- отказ от вредных продуктов и газированных сладких напитков;
- последний прием пищи — до 19.00;
- употребление продуктов, приготовленных на пару или запеченных;
- минимальное количество соли;
- исключение копченостей, солений, жареной пищи.
Режим питания
Для подростков должно быть организовано четырехразовое питание:
- Завтрак- 25% суточного рациона;
- Обед- от 35 до 40%;
- Полдник- 15%;
- Ужин -от 20 до 25%
Нормы калорийности для подростков
Расчет калорийности пищи выполняется следующим образом: 1,8 ккал на 1 кг массы тела.
| Возраст | Норма калорий в сутки | |
| девочки | мальчики | |
| от 10 до 12 лет | 2150 | 2250 |
| от 13 лет до 16 лет | 2300 | 2500 |
| от 16 лет | 2400 | 3000 |
Белки
В среднем в сутки необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг веса ребенка (девочки — 82-90 г, мальчики — 90-98 г).
Источники белка:
- говядина;
- мясо птицы;
- рыба;
- твердый сыр;
- яйца;
- молоко;
- орехи;
- фасоль.
Жиры
Потребность в сутки для девочек — 84-90 г, для мальчиков — 92-100 г.
Источники жиров:
- сливочное и растительное масла;
- сметана;
- орехи;
- сыры;
- сало;
- овсянка, гречка.
Углеводы
Суточная норма для девочек — 355-360 г, для мальчиков — 390-425 г.
Источники углеводов:
- бобовые;
- крупы;
- овощи;
- зелень;
- хлеб;
- фрукты;
- мед.
Жидкость
Норма для подростка составляет 50 мл жидкости на 1 кг веса. В качестве жидкости выступает:
- минеральная вода;
- отвар сухофруктов;
- чай;
- травяной отвар;
- соки из фруктов и овощей.
Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка
Организм ребенка нуждается в витаминах и минеральных веществах, которые летом можно получать из свежих овощей, ягод и фруктов. Осенью, зимой и весной можно принимать витаминные препараты.
| Макро- и микроэлементы | Суточная норма (г) |
| Кальций | 1,2 |
| Магний | 300 |
| Фосфор | 1,8 |
| Железо | 18 |
| Натрий, хлор, калий | 4 |
| Йод | 130 |
| Фтор | 3 |
| Витамины, мг | |
| А | 1,5 |
| В1 | 1,8 |
| В2 | 2,5 |
| В6 | 2,0 |
| В12 | 3,0 |
| РР | 19 |
| С | 75 |
| Е | 15 |
| D | 2,5 |
Что стоит исключить из меню?
Родители часто задаются вопросом, как похудеть подростку 14 лет и старше. В этом возрасте важно следить за рационом ребенка.
В его меню не должно быть:
- чипсов;
- сухариков;
- фастфуда;
- сдобных изделий;
- сладостей (допускаются в минимальном количестве);
- сладких газированных напитков (их следует заменить компотами);
- промышленных соков.
При ожирении нельзя самостоятельно выбирать диету для ребенка, это должен делать специалист после полного обследования.
Правильное питание
Общие правила:
- Порция должна соответствовать возрасту ребенка. Если имеются проблемы с весом, то порцию следует уменьшить на 15-20%.
- В рационе должно быть 50% сложных углеводов, по 25% жиров и белков.
- Четырехразовый режим питания без пропусков приема пищи.
- Обязательно должен быть завтрак из белковой и углеводной пищи.
- На обед — жидкие горячие блюда.
- На полдник и ужин — легкая, низкокалорийная пища.
Похудение в разном возрасте
Подростковым возрастом считается период 12-17 лет. Появление избыточной массы тела обычно приходится на начало полового созревания — 13-14 лет.
Всплеск гормонов, психологические переживания, эмоции могут вызвать как отказ от пищи, так и ее потребление в большом количестве. В этом возрасте родители должны позаботиться о коррекции режима дня, питания и физических нагрузок, чтобы избежать проблем с весом.
К 16 годам процесс полового созревания завершается, набранный лишний вес постепенно уходит, если его появление не вызвано проблемами со здоровьем. Если вес не нормализуется, следует обратиться за помощью к диетологам, психиатрам, гинекологам, эндокринологам, фитнес-тренерам.
Девочки 12-13 лет
В этот период важно пересмотреть питание ребенка, обеспечить ему правильные пищевые привычки и здоровый рацион. Лишний вес в таком возрасте может стать причиной развития сахарного диабета, повышения артериального давления, появления болезней сердца и сосудов.
Диеты, которые применяют взрослые женщины, не подходят для девочки-подростка. Для похудения будет достаточно исключить из меню вредные продукты, сбалансировать рацион, соблюдать режим питания, вести активный образ жизни.
Девочки 14 −16 лет
Причиной набора веса в этом возрасте может быть гормональный дисбаланс, поэтому похудение следует начинать после обследования и консультации с врачом. Если проблем со здоровьем не будет выявлено, подростку необходимо перейти на здоровое питание и заняться спортом. Физические нагрузки должны быть не реже 3 раз в неделю.
Для домашней тренировки можно выбрать следующую программу:
- прыжки на скакалке в качестве разминки;
- 20 минут легкого бега;
- 3 минуты отдыха;
- 30 приседаний (разделить на 4 подхода);
- 30 отжиманий (3 подхода);
- 45 раз пресс (3 подхода).
Советы мальчикам
Методы похудения для мальчиков такие же, как и для девочек. Разница лишь в увеличении физических нагрузок:
- 30 минут бега;
- 60 отжиманий (разделить на 4 подхода), можно добавить хлопки;
- 60 приседаний или выпадов (4 подхода);
- 100 поднятий ног из положения лежа;
- 15 минут бега.
Мальчики возрастом до и после 15 лет могут заниматься плаванием, баскетболом, футболом. В таком случае рацион должен содержать много белка для активирования мышечной системы.
Загрузка...
