После 40 лет женщинам похудеть становится сложнее. Метаболизм или процесс обмена веществ замедляется и избавление от лишних килограммов в этом возрасте происходит медленнее, чем в более молодом. Так как же похудеть женщине после 40 лет?

Почему после 40 лет трудно худеть?

С возрастом  выработка гормона эстрогена снижается, женский организм становится чувствительным к уровню инсулина. Перепады уровня сахара в крови приводят к постоянному желанию съесть сладкое или мучное.

Кроме этого человеку с возрастом требуется меньше калорий, суточная норма после 40 лет снижается на 300 ккал по сравнению с суточной нормой для женщины в 20 лет. Набор веса также часто обусловлен еще и низким уровнем физической активности.

Как правильно худеть после 40?

В процессе похудения, вне зависимости от возраста, можно выделить две ключевые составляющие:

  • Правильное питание
  • Регулярные физические нагрузки.

Для похудения после 40 стоит забыть о модных диетах, основанных на резком снижении потребляемых калорий. Это может привести к длительным проблемам со здоровьем.

Таблетки и препараты для снижения веса также будут малоэффективны.

Норма веса и талия

Диетологи ориентируются на норму веса, вычисляемую по формуле расчета индекса массы тела. Формула проста: вес в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат. Здоровая фигура имеет индекс массы тела в границах от 19 до 24 единиц.

Например, если рост женщины составляет 1,75 м, а вес 70 кг, то индекс массы будет вычисляться следующим образом:

  • Сначала рост в метрах возводим в квадрат, т. е. 1,75 умножаем на 1,75. Получится 3,0625.
  • Затем массу тела 70 кг делим на полученное число, индекс массы = 22,85. В данном случае необходимости в похудении нет.

Не стоит зацикливаться на показателях объема талии. Запомните, как только нормализуется вес, талия придет в норму. А для тех, кому этот параметр все же важен, рекомендуются специальные упражнения для мышц пресса, спины и бедер.

Важные факторы похудения

Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо:

  • Вести учет калорий, потребленных в течение дня. Диетологи рекомендуют ограничиваться рационом в 1500 ккал в сутки.
  • Настроиться на постепенное снижение веса. Допустимая норма — 0,5-1 кг в неделю или 25-50 кг за год.
  • Питаться регулярно. Пропущенные приемы  пищи стимулируют организм к накапливанию жира.

Питание после 40 лет

Для похудения после 40 лет необходимо запомнить основные правила питания:

  • Ограничьте количество потребляемых углеводов.
  • Старайтесь больше есть белковой пищи. Она должна компенсировать возрастное снижение мышечной ткани.
  • Ешьте больше рыбы, содержащей ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Больше всего их содержится в красной рыбе (семга, лосось, кета, горбуша).
  • Кофе и черный чай замените зеленым чаем. Он тоже помогает приводить фигуру в порядок.
  • Регулярно принимайте витаминно-минеральные комплексы. Особое внимание уделите кальцию: с возрастом его недостаток приводит к хрупкости костей.
  • Откажитесь от жирного и жареного.
  • Пейте больше воды. Суточная норма жидкости — около 2-2,5 л без учета чая, кофе и супов. Утро рекомендуется начинать со стакана воды.
  • Раз в неделю устраивайте разгрузочный день на кефире, соках, фруктах или овощах.

Разрешенные продукты

В список разрешенных продуктов диетологи относят:

  • Овощи и фрукты. Их необходимо есть ежедневно и они должны занимать не менее 50% всей потребляемой пищи.
  • Белковые продукты в виде красной рыбы, куриного мяса и яиц. От свинины и говядины лучше отказаться.
  • Сложные углеводы: злаковые, зерновые, бобовые продукты. Диетологи советуют чаще питаться гречкой, коричневым рисом, пшеном, овсянкой
  • Жиры в виде растительного масла, желательно — оливкового в количестве не более 10 г на один прием пищи.
  • Орехи в количестве не более 30 г в день (в очищенном виде).
  • Молочные продукты, сыр, творог, кефир, йогурт со сниженным содержанием жира. Молоко — лучше обезжиренное.
  • Свежую зелень: лук, петрушку, листовой салат. Отлично сжигают жиры красный перец, корица и имбирь.
  • Сладости старайтесь заменить ягодами, медом, сладкими фруктами.
  • Исключите белый хлеб. Замените его ржаным или хрустящими хлебцами.

Запрещенные продукты

После 40 лет трудно отказаться от сладостей и других десертов, но их количество следует ограничить. Вместо сахара используйте сахарозаменители, которые содержат меньшее количество калорий, например сорбит.

Аналогично с алкоголем. Стакан вина объемом 150 мл по калорийности приравнивается к сладкому угощению.

Количество соли снизьте до минимума. Эту приправу частично или полностью можно заменить соевым соусом.

Продукты, которые необходимо исключить:

  • копченые и сильно соленые продукты;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • сосиски и колбасы;
  • макаронные изделия;
  • картофель, морковь и свеклу;
  • выпечку;
  • торты, конфеты, шоколад;
  • еду быстрого приготовления;
  • соусы;
  • сладкие газированные напитки.

Прием пищи

Старайтесь есть часто, но понемногу. Рекомендуется 5-6 приемов пищи за день. Объем 1 порции должен составлять не более 2 женских кулаков, сложенных вместе.

Тщательно и медленно пережевывайте пищу. Это поможет обмануть мозг и наесться гораздо меньшим количеством еды. Кроме того, хорошо пережеванные продукты лучше усваиваются и не откладываются в жировые отложения.

Калорийность

Специалисты советуют ограничиваться рационом, содержащим 1200-1500 ккал в сутки.

Причем для женщин, ведущих сидячий образ жизни, следует ориентироваться на цифру в 1200 ккал. Меню на 1500 тыс. ккал рекомендуется для тех, кто занят физическим трудом или активно занимается спортом.

При ежедневном подсчете калорий необходимо учитывать все продукты и ингредиенты блюд, в том числе сладкие, все напитки, кроме чистой воды.

Физические нагрузки

Регулярные физические нагрузки — важный фактор похудения:

  • Для женщин после 40 лет, которые ранее не занимались спортом, рекомендуется начинать с ходьбы. Потом ходьбу можно заменить 30-минутным бегом трусцой.
  • По утрам необходимо делать зарядку, продолжительностью не менее 30 минут.
  • В дальнейшем можно заняться силовыми тренировками 3-4 раза в неделю, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Хорошие результаты дают микротренировки. Это может быть максимально интенсивный бег в течение 30 секунд с последующим 4-минутным отдыхом, выполняемый в 5 подходов подряд. Или прыжки через скакалку. Ходьба или бег вверх по лестнице.

Примерное меню на семь дней

Понедельник Завтрак: зерновая каша на нежирном молоке, 1 яйцо, зеленый чай.
Обед: суп из риса, овощной или фруктовый салат.
Полдник: творог или сыр.
Ужин: отварная или запеченная рыба.
Вторник Завтрак: омлет с подсушенным кусочком ржаного хлеба.
Обед: куриный бульон с мясом.
Полдник: обезжиренный кефир или йогурт.
Ужин: отварное или запеченное мясо с зеленью.
Среда Завтрак: овсянка на воде, фрукты.
Обед: суп и салат с мясом.
Полдник: творожная или рисовая запеканка.
Ужин: отварной или запеченный картофель.
Четверг Завтрак: 2 яйца с кусочком подсушенного ржаного хлеба или хрустящего хлебца.
Обед: отварной рис с куриной грудкой.
Полдник: сыр или творог с пониженным содержанием жира, обезжиренное молоко.
Ужин: рыба с большим количеством овощей.
Пятница Завтрак: нежирный творог с фруктами.
Обед: бульон из курицы, овощной салат.
Полдник: нежирный кефир, очищенные орехи.
Ужин: отварной горох, чечевица, бобы.
Суббота Завтрак: зерновая каша на обезжиренном молоке, яйцо.
Обед: отварная рыба или курица, овощной салат.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварная или запеченная куриная грудка.
Воскресенье Завтрак: 2 яйца с кусочком ржаного хлеба.
Обед: овощной суп, отварная рыба с большим количеством зелени.
Полдник: нежирный творог или сыр.
Ужин: рыба с большим количеством овощей.

Диеты

После 40 лет не стоит увлекаться модными диетами, обещающими снижение веса до 5 кг за неделю. Такие варианты питания причинят больше вреда здоровью, чем принесут пользы для фигуры.

Предпочтение следует отдать легким диетам и рационам, рассчитанным на женщин зрелого возраста. Следует помнить, что одна и та же диета не подходит для всех женщин без исключения.

Греческая

Диета основана на раздельном питании и длится от 14 до 35 дней. Отдельные виды продуктов нужно употреблять 2 или 3 раза в неделю. В день необходимы 3 приема пищи.

  • Завтрак — каша из любой крупы с ложкой меда или без нее. Плюс кусок цельнозернового хлеба, зеленый чай с долькой горького или темного шоколада.
  • Обед — отварные овощи с куском куриной грудки или красной рыбы. Плюс 2 яйца, фрукты, орехи.
  • Ужин — овощной или фруктовый салат без соли и сахара, но с оливковым маслом. Стакан воды с медом и лимоном.

Основные правила:

  • овощи — не чаще 5 раз в неделю;
  • фрукты — не чаще 5 раз в неделю;
  • рыба и морепродукты — не чаще 5 раз в неделю;
  • куриная грудка — не чаще 2 раз в неделю:
  • яйца — 2-3 раза в неделю.

Доктора Хорвата

Диета сербского профессора Хорвата рассчитана на женщин после 45 лет и заключается в полном отказе от сахара. Кроме сахара, строго запрещены: соль, любые специи и приправы.

Система основана на 5-разовом приеме пищи в день.

  • Завтрак — яйцо с куском ржаного хлеба, сыр. Второй завтрак — любой фрукт.
  • Обед — отварная рыба или птица с большим количеством овощей и оливковым маслом.
  • Полдник — фрукты, зеленый чай, кефир или несладкий йогурт.
  • Ужин — отварная рыба или птица, ржаной хлеб, яйцо, свежие овощи.

Продолжительность — от 3 до 5 недель.

Легкая

Это одна из самых комфортных диет, не обещающая быстрого снижения веса. Основное правило — полное исключение соли и сахара.

  • Завтрак — творог или сыр.
  • Второй завтрак — каша и фрукты.
  • Обед — рыба или птица, овощной салат.
  • Полдник — овощной салат с оливковым маслом или салат из фруктов.
  • Ужин — яйца.

Рекомендуется пройти обследование у гинеколога и эндокринолога на предмет возможных нарушений гормонального фона. Если они имеются, методы снижения веса будут малоэффективны до устранения изначальной причины.