Систематические тренировки позволят не только похудеть, но и поддерживать тело в тонусе. Для регулярных занятий не нужно ходить в спортивный зал, выполнять несложные упражнения можно в комфортном темпе в домашних условиях.

Что выбрать: кардио или силовой тренинг

Кардио считается наиболее эффективным видом физической нагрузки, когда речь идет именно о похудении. Кроме этого, кардио развивает выносливость, укрепляет  сердце и сосуды, нормализует метаболизм.Цель силового тренинга — наращивание мышечной массы и создание красивого мышечного рельефа.

Работа при силовых упражнениях основывается на поочередном расслаблении и напряжении мышц. Во время тренировки мышечные волокна разрываются, поэтому после силовых тренировок необходим этап отдыха. Такие тренировки лучше выполнять через день, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться. В плане тренировок силовые и кардио можно чередовать через день, это позволит давать организму нагрузку на жиросжигание и одновременно прорабатывать мышцы.

К кардионагрузкам относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Для запуска процесса жиросжигания необходима длительность тренировки не менее 40 минут. Выполнение упражнений в ускоренном темпе с небольшими перерывами для отдыха также является кардионагрузкой.

Легкие упражнения для быстрого похудения

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходима программа, включающая нагрузку на все части тела.

Руки

Подтянуть мышцы предплечья поможет сгибание рук. В этом упражнении задействованы бицепсы и трицепсы, для его выполнения необходимы гантели.

Нужно встать прямо, немного согнуть колени, подтянуть живот. Затем начинать медленно сгибать руки в локтях и подтягивать их к груди. Нужно сделать 2–3 подхода по 18–25 раз.

Проработать  руки за короткий помогут также отжимания. Нужно принять упора лежа, опора на ладони и пальцы ног. Сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах, корпус опускается к поверхности пола. Рекомендуемое количество отжиманий — 15-20 раз.

Бедра

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и бедер — прыжок из присяда. Для его выполнения нужно встать прямо, ноги на уровне плеч. Во время приседания бедра должны быть параллельны поверхности пола, затем нужно выполнить небольшой прыжок, затем возвращаемся в исходную позицию.

Выпады укрепляют не только зону внутреннего бедра, но и икры. Техника выполнения: встать ровно, ноги вместе,  шаг вперед как можно дальше, сгибая колено под прямым углом. Задерживаемся в этом положении, затем возвращаемся в исходную позицию.
Выпады можно выполнять также в сторону. Делаем шаг вправо, затем влево, при этом колено должно находиться на линии носка. Количество повторов для каждой ноги — 20–25, в 2–3 подхода.

Задействовать внутреннюю сторону бедра и ягодиц можно с помощью отведения ног. Для этого нужно принять положение стоя на четвереньках, напрячь мышцы живота, а затем отводим ногу в сторону. Нога должна оказаться параллельно поверхности пола. Необходимо выполнить 2 подхода по 20–25 раз на каждую ногу.

Ягодицы

Подтянуть ягодицы помогут приседания. Их можно делать с утяжелением или без него, ноги при выполнении могут быть вместе или широко расставленны. Можно чередовать разные виды приседа. Для такого вида упражнений не требуется специальной разминки, делать их можно в любой свободный момент. Необходимо выполнить 2–3 подхода по 15–20 раз.

Ягодичный мостик — выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, а ладони возле бедер. Отрываем ягодицы от пола, поднимаем максимально вверх. Удерживать такую позицию, опускаемся вниз. Необходимо выполнить 2–3 подхода по 15–20 раз.

«Стул» — технически несложное упражнение, но требует большой выносливости. Из положения стоя начинаем приседать, как будто садимся на стул. Спину держим ровно, ладони могут быть сведены на затылке. На уровне воображаемого стула фиксируем положение. Необходимо задержаться в таком положении от 20 секунд до 1 минуты.

Пресс

«Планка» — укрепляет мышцы корпуса и поясницы. Выполняется из положения лежа на полу, нужно подняться на вытянутых руках, перенося массу тела на ладони и ступни. Спина и ноги расположены в одной линии. Держать планку необходимо 30–60 секунд. Затем отдых на 30 секунд и выполняем второй заход, становимся в позицию, при которой руки согнуты в локтях. Удерживать это положение тоже нужно 30–60 секунд. Во время выполнения напрягаем как можно сильнее мышцы ягодиц, спины, живота и ног.

Подъемы ног — выполняются в положении лежа. Необходимо лечь на коврик, руки вдоль тела, начинаем медленно поднимать нижние конечности вверх до тех пор, пока они не достигнут угла с корпусом в 90°. После этого медленно возвращаемся в исходное положение. Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы пресса.

«Вакуум» — также выполняется в положении лежа, колени согнуты, руки расположены близко к корпусу. Делаем максимально глубокий вдох, живот должен быть втянут так, чтобы он образовал вакуум. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд, затем расслабляем тело.

Комплекс простых и легких упражнений для похудения

Скручивания — нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу. Руки соединены в замок на затылке или лежат крестообразно на груди. Делаем глубокий вдох, отрываем верхнюю часть корпуса от пола, делаем выдох. Между поверхностью пола и туловищем должен образоваться угол в 30–45°. Выполняем 15–20 раз в 2–3 подхода. Скручивания можно дополнять поворотами. Для этого нужно немного поднять правое плечо, левая часть корпуса остается неподвижной. Делаем 10 раз.

«Велосипед» — ложимся на спину, руки держим вдоль туловища. Затем поднимаем ноги и немного сгибаем их. Сначала начинаем движение правым коленом, стараясь подтянуть его к грудной клетке, левую ногу держим прямой. Затем меняем ноги. Движение ногами имитируют езду на велосипеде.

Упражнение для талии — положение стоя, прямая спина, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Из этого положения делаем наклон вправо, максимально напрягая мышцы спины. Удерживаем такое положение 10–15 секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию и проделываем движение в левую сторону. Выполняют 10–12 раз в 2–3 подхода.

Рекомендации по улучшению тренинга

Одних тренировок для эффективного похудения недостаточно, важным фактором является правильное питание. Если количество калорий, поступающих с пищей превышают количество расходуемой энергии, результата от выполнения упражнений не будет.

Чтобы физические упражнения приносили пользу, нужно начинать комплекс с разогрева мышц и связок, заканчивать растяжкой. Не следует сразу давать себе большую нагрузку, ее необходимо увеличивать постепенно, переходить от простого к сложному.

Заниматься нужно 3-4 раза. Между тренировкам необходимо делать перерыв в один день для восстановления и отдыха. Время выполнения комплекса может колебаться в пределах 30–45 минут.