Физическая нагрузка позволяет избавиться от лишнего веса. Для того, чтобы начать заниматься, нужно всего лишь подобрать программу тренировок, приобрести удобную одежду и просто начать.

Как выполнять упражнения без оборудования

Домашние тренировки позволяют привести вес в норму, но при этом сэкономить время и деньги на посещении спортзалов. Для жиросжигания требуется заниматься не менее получаса. Занятия, и домашние, и в спортзале, должны выполняться в несколько подходов.

Количество сжигаемого жира будет пропорционально:

  • вовлечению максимального количества мышц в работу;
  • интенсивности выполнения упражнений;
  • чередованию различных типов работ (циклический, многоповторный);
  • длительности тренировки.

Избавиться от жировых отложений поможет соблюдение нескольких правил:

  1.  Сокращение количества употребляемых калорий.
  2.  Контроль за уровнем инсулина.
  3.  Соблюдение регулярности тренировок.

Как правильно спланировать тренировку

Для составления интенсивной тренировки нужно придерживаться нескольких правил:

  1.  необходимо подобрать упражнения на разные группы мышц;
  2.  обязательно включить в тренировочный комплекс кардио;
  3.  каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчивается растяжкой.

Наиболее эффективные упражнения для похудения в зависимости от особенностей тела, состояния здоровья и желаемого результата может подобрать тренер. Он покажет, как правильно выполняются упражнения и подскажет, как составить рацион.

Если какое-то упражнение вызывает неприятные ощущения в теле, лучше его исключить из тренировки. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие, иначе может исчезнуть мотивация.

Как часто нужно заниматься

Изнурять себя тренировками не стоит, поскольку мышцы должны отдыхать. Оптимально заниматься физическими нагрузками через день, чтобы мышечная ткань успела восстановиться. Самый лучший вариант — периодически менять вид упражнений, потому что тело привыкает и тренировка становится менее эффективной.

Длительность тренировок, направленных на сжигание жировых отложений, должна составлять 30–40 минут в день. Лучшее время для упражнений — с 16.00 до 20.00.

Посещать тренажерные залы нужно регулярно — 3–4 раза в неделю. Не рекомендуется делать большие пропуски занятий, частота посещений зависит:

  • от уровня физической подготовки;
  • от размера нагрузки во время занятий;
  • от количества свободного времени и желания заниматься;
  • от поставленных целей.

Новичкам рекомендуется постепенно приучать свой организм к тренировкам. Достаточно заниматься 2–3 раза в неделю. После длительного перерыва нельзя начинать усиленную тренировку. Заниматься можно в разных режимах:

  • 3 раза в неделю в интенсивном режиме;
  • 5–6 раз, снизив нагрузку до 20–30%.

Самые простые и эффективные упражнения в домашних условиях

Для быстрого снижения веса необходимы интенсивные тренировки. Для таких занятий подойдут следующие упражнения:

«Берпи»

Упражнение сочетает прыжок, планку и отжимание. Во время его выполнения задействованы все мышцы тела, увеличивается частота пульса и запускается усиленное сжигание калорий.
Последовательность выполнения: глубокий присед, планка, отжимание, присед, выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется несколько раз в быстром темпе, без остановок. Оно требует большой выносливости.

Отжимания

Практически любой комплекс упражнений для рук включает в себя отжимания. Упражнение выполняется медленно: важно не количество отжиманий, а правильность техники. Туловище опускается на вдохе, грудная клетка должна коснуться пола. На выдохе происходит подъем тела в исходное положение.

Тело должно быть прямым, работают только мышцы рук. Начинать нужно с 10 повторений. После отжимания нормально чувствовать легкую усталость, но не изнеможение.

«Джампинг-Джек»

Данное кардиоупражнение представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Техника выполнения:

  1.  Встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, колени немного согнуты. Напрячь живот, выпрямить спину, взгляд направлен вперед.
  2.  На вдохе — прыжок вверх, расставить ноги в стороны, поднять руки над головой (можно сделать хлопок), слегка согнув их в локтях.
  3.  На выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 2 подхода по 12 повторений. Во время выполнения руки и ноги должны двигаться синхронно. Прыгать лучше всего на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку. Заниматься желательно в кроссовках.

Вращение ногами

Вращение ногами по окружности направлено на укрепление нижней части пресса. Техника выполнения:

  1.  Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ладони разместить под ягодицами.
  2.  Выпрямить ноги, поднять их параллельно полу, носки направить на себя.
  3.  Поднять плечи и голову от пола и посмотреть вперед.
  4.  С выдохом начать вращения ногами, описывая ими круг.

Чем больше амплитуда движений и чем меньше расстояние от ног до пола, тем сложнее выполнять упражнение. Поясница при этом не должна выгибаться вверх. Сделать 10 повторов и поменять направление вращения.

Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку являются одним из самых энергозатратных упражнений. За 1 час занятия можно избавиться от 1000–1200 ккал. Прыжки — хороший вариант кардионагрузки: они улучшают работу сердца и дыхательной системы, позволяют проработать нижнюю часть тела.

Программа упражнений во время тренировки со скакалкой:

  • прыжки;
  • бег со скакалкой на месте;
  • ходьба без скакалки на месте.

Через каждые 5 минут нужно делать перерыв на 1–2 минуты.

Подтягивания

Людям с избыточным весом и процентом жира в теле больше 20%, не стоит подтягиваться на турнике, т. к. есть риск повредить плечевые суставы.

Правила выполнения:

  1.  Взяться руками за перекладину на ширине плеч.
  2.  Если турник низкий, нужно согнуть ноги в коленях, чтобы тело повисло в воздухе. Лучше всего заниматься на высоком турнике, чтобы не отвлекаться на положение ног.
  3.  Нужно почувствовать вес тела и подтянуться, подбородок при этом должен оказаться выше перекладины. При выполнении не стоит делать резких рывков.
  4.  Задерживаться в таком положении не нужно — можно сразу опускаться.

Поднятие колен стоя

Встать прямо, одной рукой для равновесия опереться о спинку стула. Поочередно поднимать колени, чтобы они были как можно ближе к корпусу. Задержаться на 2 секунды и повторить с другой ноги.

Скручивания

Скручивания являются эффективными упражнениями для пресса. Для получения результата нужно выполнять движение, придерживаясь правильной техники:

  1.  Лечь на пол, согнуть ноги под прямым углом, стопы поставить на пол, руки расположить за головой.
  2.  Сделать выдох и потянуться плечами к тазу.
  3.  На вдохе вернуться в исходную позицию.

Выполнить 10 повторов, дать организму отдохнуть 2 минуты и приступить к следующему подходу. Во время выполнения важно скручивать тело, а не просто поднимать его. Ошибкой является напряжение шеи и подгибание подбородка к груди.

Скручивания с поворотами

Данное упражнение направлено на проработку прямых и косых мышц пресса. Технология выполнения:

  1.  Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить их на ступни. Руки положить на затылок и опустить голову.
  2.  Начать скручиваться. Усилием мышц пресса поднимать корпус, при этом поворачивать его сначала в левую, затем — в правую сторону. При этом левую руку нужно заводить за правую ногу, а правую руку — за левую.
  3.  Выполнять упражнение в медленном темпе, в верхней точке задерживаться на 2 секунды.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Боковые скручивания

Этапы выполнения:

  1.  Исходная позиция — лечь на пол, согнуть колени, ступни поставить рядом с тазом. Наклонить колени в правую сторону, завести левую руку за голову. Немного приподнять корпус от поверхности.
  2.  Вдохнуть, а на выдохе начать скручивать правую часть тела влево, отрывая при этом от пола только голову и лопатки. В конечной точке задержаться на 2 секунды и прожать пресс.
  3.  Вернуться в исходную позицию. Повторить 20 раз для одной стороны, затем столько же для другой.

Упражнение помогает сделать талию тонкой, а живот — плоским.

Обратные скручивания

Используются для проработки нижней части пресса. Правила выполнения:

  1.  Лечь на скамью, руками взяться за ее края. Ноги согнуть в коленях, бедра находятся под прямым углом к скамье.
  2.  Сделать вдох, а на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтянуть колени как можно ближе к груди.
  3.  Задержаться в верхней точке на 2 секунды и вернуться в исходную позицию.

Сделать 3 подхода по 15 повторов.

Вертикальные скручивания

Техника выполнения:

  1.  Лечь на пол, подняв ноги. Согнуть их в коленях и скрестить лодыжки.
  2.  Скрестить руки и положить их на грудь.
  3.  На выдохе нужно медленно тянуться к коленям, не отрывая поясницу от пола.

Это упражнение укрепляет средний пресс.

«Велосипед»

Прорабатываются не только пресс, но и мышцы спины. Этапы выполнения:

  1.  Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги свободно вытянуть.
  2.  Руки расположить за головой, приподнять плечи. Поясница плотно прижата к полу.
  3.  Поднять ноги и согнуть их в коленях.
  4.  Делать движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Делать поочередные касания правым локтем левого колена и наоборот. Локти и колени должны соприкасаться.

Двигаться нужно размеренно, дышать ровно.

Выпады

Движение направлено на укрепление ног и ягодиц. Выпады могут быть длинными и короткими. При этом прорабатываются разные группы мышц. По эффективности это упражнение уступает только приседаниям с гантелями.

Правила выполнения упражнения в домашних условиях:

  1.  Контроль дыхания: на вдохе — напряжение, на выдохе — расслабление.
  2.  Встать ровно, спина прямая. Втянуть живот, опустить плечи. Выставить вперед ногу, бедро и голень должны образовать прямой угол.
  3.  Бедро передней ноги должно быть параллельно полу, колено не должно выходить за носок.
  4.  Колено задней ноги находится на несколько сантиметров выше пола.
  5.  Шаг должен быть широким, чтобы нагрузка шла на ягодичные мышцы.
  6.  Равномерно распределить вес между стопами, чуть больше опираясь на переднюю ногу.
  7.  Во время выполнения упражнения мышцы ягодиц и задней поверхности бедер должны находиться в напряжении. Для этого можно немного прогнуться в пояснице.

Сделать 20 выпадов, каждый раз меняя ногу.

Сгибание в стороны

Для выполнения упражнения нужно занять положение сидя на краю стула, расставить колени на ширину плеч. Руки завести за голову. Поочередно делать наклоны туловищем в разные стороны. Спина при этом остается ровной. Повторить задание 10 раз.