Протеиновая диета используется женщинами и мужчинами для похудения. Спортсмены используют данную диету для наращивания мышечной массы. Смысл питания — употребление продуктов, содержащих большое количество белка.

 

Основные принципы диеты

При составлении рациона протеиновой диеты нужно придерживаться следующего правила: на 1 г углеводов должно приходиться 2 г белка.
Из меню полностью исключают быстрые углеводы:

  • газировку;
  • сладкое;
  • мучное;
  • крахмалосодержащие продукты;
  • морковь;
  • свеклу;
  • рис;
  • картофель.

Список разрешенных продуктов:

  • фрукты — кислые сорта яблок, цитрусовые, лимоны, авокадо;
  • овощи -цветная капуста, зелень, редис, редька, латук, сельдерей, огурцы, пекинская капуста, листья салата, несладкие помидоры, болгарский перец, шпинат, брокколи;
  • мясо — нежирная говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, мясо птицы;
  • обезжиренные кисломолочные продукты, сыр тофу;
  • рыба всех сортов;
  • льняное или оливковое масло;
  • яичный белок;
  • грибы — замороженные, сушеные и свежие;
  • напитки — несладкий кофе или чай, негазированная вода, свежевыжатые овощные соки.

Такая система питания преследует следующие цели:

  • избавление от лишнего веса;
  • набор мышечной массы.

Яйцо — это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка

Чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов диеты:

Питьевой режим

  • 1 стакан воды выпивают перед приемом пищи,
  • во время еды и в течение часа после ее употребления ничего пить нельзя,
  • ежедневная норма жидкости — 2 л.

Дробное питание

В течение дня предусмотрено 5 приемов пищи, причем последний должен быть не позднее 20:00. Во время каждого приема съедают разрешенные продукты, при этом соблюдая процентное соотношение 1:2, где одна часть — это овощи, а две — мясо. Принимать пищу нужно до тех пор, пока не пропадет чувство голода. Пить можно чай, кофе, сок; перекусы также разрешены.

Употребление клетчатки

Большое количество белка и минимальное содержание углеводов в рационе приводит к тому, что желудочно-кишечная система начинает плохо работать. Чтобы этого не допустить, следует принимать клетчатку несколько раз в день.

Прием минералов и витаминов

При такой диете организму не хватает необходимых веществ, поэтому нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Пищу рекомендуется запекать или готовить на пару.

Белковую диету применяют не только для похудения, но и для набора мышечной массы. В случае увеличения мышечной массы основные принципы питания остаются прежними, но имеются некоторые отличия:

  • быстрые углеводы разрешено употреблять сразу после тренировки в небольшом количестве. В это время возникает белково-углеводное окно, поэтому съеденная пища способствует набору мышечной массы и восстановлению энергии.
  • ежедневно следует выпивать до 3 л воды. Кроме того, жидкость пьют каждый раз при появлении жажды.
  • в течение дня нужно принимать пищу 5-6 раз, причем 70% суточного рациона необходимо употребить до 16:00. Еда, съеденная за 2 часа до тренировки, обеспечивает мышцы энергией.
  • Система питания для набора мышечной массы включает в себя, помимо белков, еще углеводы и жиры, поэтому придерживаться ее можно в течение длительного времени.

Мясо является одним из основных поставщиков протеинов, необходимых нашему организму.

В чем содержится протеин?

Чтобы диета принесла пользу, нужно знать, в чем содержится протеин. Это следующие продукты:

  • нежирное красное мясо;
  • кефир;
  • натуральный йогурт;
  • творог;
  • молоко;
  • индейка;
  • утка;
  • курица.

Небольшое количество протеина содержится в брокколи, шпинате, спарже. Эти овощи нужно употреблять каждый день.

Рецепты блюд для протеиновой диеты

В период диеты можно готовить много различных блюд.

Тыквенный суп-пюре

Необходимые ингредиенты:

  • тыква — 200 г;
  • сельдерей — 1 шт.;
  • молотая куркума — щепотка;
  • чеснок и соль — по вкусу.

Тыкву очищают от кожуры и нарезают маленькими кубиками. Сельдерей моют и тоже нарезают. Чеснок давят в чесночнице.
Все ингредиенты, кроме чеснока, варят в течение 15 минут, потом кладут в чашу блендера и измельчают до состояния пюре. Разливают суп-пюре по тарелкам и посыпают зеленью.

Овощной салат

Ингредиенты:

  • спаржа — 1 стручок;
  • руккола — пучок;
  • свежевыжатый сок лимона — 100 мл;
  • шафран — 20 г;
  • оливковое масло — 100 мл.

Спаржу моют, помещают в пароварку и готовят в течение 20 минут. Кладут в тарелку, добавляют рукколу. Готовят соус, смешивая лимонный сок и оливковое масло. Овощи заливают полученным соусом, посыпают шафраном и подают к столу.

Крем-суп

Ингредиенты:

  • шпинат — 200 г;
  • сельдерей — 2 корня;
  • кресс-салат — 100 г;
  • шампиньоны — 100 г;
  • куриный бульон — 1 л;
  • оливковое масло — 100 г;
  • специи по вкусу.

Сельдерей режут кусочками и обжаривают. Кладут порезанные грибы и жарят еще 7 минут. Вливают бульон и добавляют специи. После закипания огонь убавляют и тушат 5-7 минут. В отдельной сковороде жарят шпинат и кресс-салат. Все смешивают и взбивают в блендере. Украшают суп любой зеленью.

Свинина с сельдереем

Ингредиенты:

  • свиная вырезка без сала — 1 кг;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • стебли сельдерея — 2 кг;
  • лавровый лист;
  • черный молотый перец и соль — по вкусу;
  • оливковое масло — 100 мл.

Нарезают сельдерей, лук режут кольцами, свинину — небольшими ломтиками. Мясо помещают в сотейник, тушат 20-25 минут, добавляют лавровый лист и овощи. Тушат до готовности, солят и перчат.

Овсянка с протеином

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья — 50 г;
  • карамельный или ванильный протеин — 1 ст. л.;
  • миндальные орехи — 50 г;
  • корица по вкусу.

Все компоненты смешивают в одной емкости, заливают обезжиренным йогуртом и настаивают 15-20 минут.

Молочный белок является легкоусвояемым веществом, от которого организм получает много пользы

Примерный дневной рацион диетического питания.

Меню диеты на 1 день выглядит следующим образом:

  • Завтрак — гречневая каша, вареное куриное яйцо, чай.
  • Перекус — творог с ягодами, компот без сахара.
  • Обед — приготовленные на пару котлеты из куриной грудки, овощной салат, протеиновый батончик, чай.
  • Полдник — 2 свежих апельсина, натуральный йогурт.
  • Ужин — приготовленное на гриле филе трески, салат из овощей.

Примерное меню для женщин

Примерное меню протеиновой диеты для похудения для женщин на 3 дня:

День 1:

  • Завтрак — 2 вареных яйца, салат из огурцов, капусты и зелени, 1 ч. л. отрубей с водой.
  • Перекус — нежирный кефир или творог — 100 г.
  • Обед — вареная говядина с тушеной капустой, несладкий чай.
  • Полдник — 100 г творога, 200 мл кефира.
  • Ужин — кусок рыбы или курицы, салат из сельдерея и огурцов.

День 2:

  • Завтрак — рыбная котлета, приготовленная на пару, яйцо, несладкий чай.
  • Перекус — овощной салат с зеленью, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.
  • Обед — тушеная с овощами говядина, овощной салат, зеленый чай.
  • Полдник — куриный окорок в запеченном виде, салат из капусты и зелени.
  • Ужин — овощной салат, мясной бульон.

День 3:

  • Завтрак — салат из курицы, капусты и лука, заправленный оливковым маслом, зеленый чай.
  • Перекус — запеченное мясо с грибами.
  • Обед — куриные тефтели, салат из капусты и зелени, минеральная вода.
  • Полдник — рыба, приготовленная на пару.
  • Ужин — запеченное мясо с овощами.

Такая диета может длиться 2 недели.

Примерное меню для мужчин

В отличие от женской, мужская система питания отличается только размером порций, которые увеличивают в 1,5-2 раза.

Примерное меню диеты для мужчин на 3 дня:

День 1:

  • Завтрак — кусок тушеного мяса, 1 помидор, чай.
  • Перекус — овощной салат с капустой.
  • Обед — запеченное с шампиньонами куриное филе, 2 свежих огурца, овощной суп, чай.
  • Полдник — омлет из 2 яиц, салат из помидоров и огурцов, протеиновый коктейль.
  • Ужин — рыба нежирных сортов, салат из помидоров с зеленью.

День 2:

  • Завтрак — запеченное куриное крылышко, шпинат, несладкий чай.
  • Перекус — тыквенный суп-пюре.
  • Обед — тушеная свинина с грибами, салат с редисом и огурцом, кофе.
  • Полдник — салат с рукколой и спаржей, заправленный оливковым маслом.
  • Ужин — рыба, приготовленная на пару, овощной салат с лимонным соком.

День 3:

  • Завтрак — вареное куриное филе, салат из пекинской капусты и огурцов, чай.
  • Перекус — салат из ягненка с петрушкой и укропом.
  • Обед — крем-суп из кресс-салата и шпината.
  • Полдник — салат со спаржей.
  • Ужин — тушеная говядина, овощной салат.

Протеиновые коктейли помогут потреблять необходимое количество белка, а значит, избавиться от лишнего веса, улучшить память и сохранить здоровье сердца и сосудов

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновая диета разработана в первую очередь для спортсменов. Им необходима сушка и прирост мышечной массы, поэтому требуется иной режим питания. В этом случае потребуются протеиновые коктейли и протеиновые батончики, являющиеся дополнительными источниками белка.

Протеиновые коктейли

Коктейли условно делят на несколько групп, в зависимости от ситуации и времени суток:

  • Коктейли, содержащие казеинат кальция. С их помощью надолго устраняется чувство голода, при этом предотвращается катаболизм мышц. Принимать их следует в дни тренировок.
  • Коктейли, богатые протеином. В них содержится не только белок, но и углеводы. Благодаря этому прием коктейлей заменяет 1 полноценный прием пищи.
  • Коктейли с хромом пиколинатом или карнитином. Принимают их те, которые часто и усиленно тренируется. Они заменяют прием пищи, но не насыщают.
  • Домашние коктейли. Полностью избавляют от чувства голода, но не подлежат длительному хранению.

Протеиновые батончики

Батончики имеют приятный вкус, способствуют быстрому насыщению и заменяют два полноценных приема пищи. Они насыщают организм микроэлементами, белками и углеводами, не позволяют мышцам расщепляться, помогают наращивать мышечную массу и восполняют запас энергии. Наиболее подходящие:

  • Гербалайф;
  • Quest Bar;
  • Power System;
  • Power Pro;
  • Detour.

В магазинной продукции много сахара, усилителей вкуса и различных добавок. Протеиновые батончики можно готовить самостоятельно, в домашних условиях. Диета тяжело переносится в психологическом плане, поэтому батончики рекомендуется сочетать с другой пищей.

Повторное проведение протеиновой диеты возможно через 1 месяц, если нет проблем со здоровьем.

Благодаря наличию углеводов съеденный батончик может являться своего рода энергетиком, из которого организм может восстановить энергетический баланс

Противопоказания и выход из диеты

Протеиновая диета противопоказана в следующих случаях:

  • сахарный диабет;
  • болезни почек;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • расстройства в работе органов ЖКТ;
  • беременность;
  • грудное вскармливание;
  • пожилой возраст.

На диете нередко нарушается работа пищеварительной системы. Перед началом диеты необходимо получить консультацию диетолога. Доктор может назначить специальные добавки, регулирующие перистальтику кишечника.

Выходить из системы похудения нужно правильно:

  • В первую неделю в обеденное меню включают нежирные мясные или овощные супы, увеличивают количество рыбы или мяса.
  • Во вторую неделю рацион обогащают овощами.
  • Нужно продолжать питаться 5-6 раз в день, пить несладкий чай, не злоупотреблять сладким, жаренным и мучным.