Упражнения для девушек имеют ряд особенностей, которые нужно учитывать, планируя программу занятий.

Какие тренировки лучше

Быстро уменьшить вес можно с помощью кардионагрузок. К ним относятся занятия бегом, аэробикой, плавание и т. д. Для проработки мышц и создания красивого рельефа требуются силовые упражнения. Составляя программу тренировок, необходимо учитывать следующие принципы:

  1.  Сочетать диеты и упражнения. Избавиться от лишнего веса удастся только вместе со снижением суточного потребление калорий.
  2.  Точечная нагрузка на проблемные области. Необходимо уделять больше внимания бедрам, ягодицам, животу, а также бокам, т. е. тем местам, где больше всего откладывается лишний жир.
  3.  Учитывать возраст. Программа для женщины в 40 и 20 лет не  будет одинаковой.
  4.  Адаптировать тренировки под особенности организма. Важно при планировании тренировок учитывать уровень физической подготовки и хронические заболевания.
  5.  Отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь сведут к минимуму всю пользу от тренировок.

Особенности кардиотренировок

Кардио должны быть обязательно включены в комплекс упражнений для похудения дома или в зале. При отсутствии сердечных заболеваний и проблем с сосудами кардиоупражнения можно выполнять в течение 25–35 минут до основного комплекса и 15–20 минут после. При наличии хронических болезней время занятий  лучше обсудить с врачом и профессиональным тренером.

Длительность  кардио в качестве полноценной тренировки должна быть не менее 30–40 минут. Это обусловлено особенностями функционирования организма: жир начинает сжигаться через 30 минут после начала тренировки. Если занятие будет меньше указанного времени, эффективность окажется низкой.

Тренировка дома: плюсы и минусы

Для похудения дома девушки могут заниматься фитнесом 30 минут в день 3–4 раза в неделю.

Плюсы физических нагрузок в домашних условиях состоят в следующем:

  •  не нужно тратить время на дорогу до тренажерного зала;
  •  есть возможность проводить тренировку в любое удобное время;
  •  экономия средств — не нужно покупать абонемент;
  •  чувство психологического комфорта, т. к. нет посторонних людей;
  •  можно не покупать специальную спортивную одежду;
  •  при необходимости прекратить работу можно в любое время.

Минусы включают такие факторы:

  •  нет возможности получить помощь опытного тренера;
  •  отсутствие тренажеров;
  •  программу работы придется придумывать самостоятельно, при этом она не всегда может быть эффективна;
  •  в домашних условиях легко отвлечься на дела, которые возникают внезапно и требуют срочного решения.

Что выбрать — тренировки дома или занятия в зале — каждый решает самостоятельно. Эффективность в любом случае будет зависеть от самодисциплины и регулярности.

Тренировки дома — основные правила

Для достижения результата важно внимательно отнестись ко всем аспектам, которые включает в себя физическая нагрузка.

Продолжительность и режим

Наиболее эффективный режим занятия — 3–4 раза в неделю. При более частых тренировках организм не будет успевать восстанавливаться, что неблагоприятно скажется на его состоянии. Чтобы избавиться от 1 кг веса, нужно потратить 7800–8000 ккал. За 1 минуту интенсивной нагрузки человеку удается израсходовать 4–5 ккал. Путем несложных подсчетов можно планировать, от какого количества калорий удастся избавиться.

Разминка перед тренировкой

Разминка, предшествующая основному жиросжигающему комплексу, позволит разогреть мышцы и минимизировать возможность получения травм. Начинать упражнения лучше с верхней части тела, постепенно переходя к нижней. Длительность разминки — 6-7 минут.

Она может включать такие упражнения:

  •  медленные, неглубокие вращения головой: 4 раза в правую сторону, 4 — в левую;
  •  вращение плечами: ладони кладут на плечи и начинают интенсивно двигать суставами по кругу сначала 15–20 раз влево, затем вправо;
  •  круговые вращения локтями: руки вытягивают вперед, сгибают в локте и делают круговые движения по 4 раза по 3 подхода в каждую сторону;
  •  проработка кистей рук: пальцы обеих рук сплетают между собой и начинают вращать кистями по 4 раза по 3 подхода;
  •  работа корпусом: руки кладут на пояс и начинают делать вращательные движения сначала влево, затем вправо, ноги при этом остаются неподвижными;
  •  разогрев области таза: движения по часовой и против часовой стрелки должны имитировать те же, что делаются при кручении обруча или хула-хупа;
  •  разминка ног: необходимо сделать приседания по 2–3 подхода по 10 раз.

Как рассчитать нагрузку

Тренируясь дома, следует правильно рассчитывать интенсивность нагрузки. Верхний порог определяется частотой сокращения сердечной мышцы. Нагрузка должна быть на максимальных возможностях организма. Чтобы узнать их, надо произвести следующие расчеты: от 200 отнять свой возраст, затем умножить число на 0,65 или 0,85 (коэффициенты минимальной и максимальной нагрузки). Так, для женщины 35 лет максимальный ритм работы — 165 ударов в минуту.

Тренировка должна проводиться в пределах от 107 до 140 ударов в минуту. Необходимо следить за частотой сердечных сокращений, чтобы они не переходили за порог верхнего или нижнего показателя. В течение всего занятия следует отслеживать частоту пульса, тогда нагрузка принесет наилучший результат. Отслеживать их можно с помощью фитнес-браслета.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для домашних тренировок не нужен дорогостоящий инвентарь, достаточно подобрать коврик и удобную одежду из натуральных тканей, например, хлопка. Она не должна стеснять движений. Хорошую помощь в работе окажет скакалка, обруч и гантели разного веса.

Правильное завершение тренировки — заминка

Заминка — важная часть тренировки, она должна завершать каждое занятие. Ее основа — упражнения на растяжку. Для этого следует сесть на пол, максимально широко раздвинуть ноги и плавно потянуться всем туловищем вперед, затем в левую и правую сторону. После этого корпусом постараться лечь на поверхность пола, а руками потянуться к рукам и ногам. Благодаря такому правильному завершению тренировки кровь равномерно распределиться по всем частям тела.

Программа для новичков в домашних условиях

Физическая активность, целью которой является похудение, должна включать кардио и силовые тренировки дома. Это поможет сжечь жир и укрепить мышцы. Новичкам следует работать по облегченной схеме не больше 20–30 минут в день 1,5–2 месяца и только затем переходить к более сложному комплексу.

В ходе работы стоит придерживаться круговой схемы: на каждое упражнение отводится 30 секунд, в т. ч. для каждой стороны тела, после чего 30 секунд — отдых, потом выполнение следующего. Когда нагрузка выполнена, необходима остановка на 2 минуты, затем круг начинается заново. Каждый круг должен быть пройден 3 раза.

Первый день:

  •  выполните боксирующие движения;
  •  сделайте подъем ноги: держась за опору на максимальную высоту ногу поднимите впереди себя, затем в сторону;
  •  встаньте в планку и постарайтесь удержаться в таком положении 1 минуту (можно опуститься на колени);
  •  выполните подъем ног в мостике: лежа на спине ноги подтяните к себе, а корпус приподнимите, после чего начинайте поочередно тянуть ноги кверху;
  •  тянитесь к лодыжкам: лягте на спину, ноги согните в коленях, приподнимите корпус, стараясь дотянуться до лодыжек.

Второй день:

  • подтягивайте ноги к груди: в положении стоя поднимите ноги таким образом, чтобы колено оказалось в области груди;
  •  выполните плие-приседания: максимально раздвиньте ноги и опустите таз вниз, затем медленно встаньте;
  •  сделайте махи ногами: стоя на четвереньках поднимите вверх правую ногу и одновременно вытяните вперед левую руку;
  •  дайте нагрузку на бедра: лежа на левом боку, согните правую ногу в колене и поставьте ее перед собой, левой же ногой выполняйте подъемы;
  •  проработайте мышцы пресса: лежа на спине поочередно подтяните колени к груди, одновременно поднимая плечи от пола и захватывая колени руками.

Третий день:

  •  выполните поднятие ног: в положении стоя поднимите ноги максимально вверх и тянитесь к ним руками;
  •  сделайте отвод ног в обратной планке: обопритесь руками об пол так, чтобы живот смотрел вверх и в таком положении начинайте поочередно отводить ноги в стороны;
  •  произведите выпады вперед: из положения стоя сделайте шаг вперед, сгибая колено под прямым углом, затем вернитесь в исходную позицию.
  •  выполните захлесты: сделайте шаг в сторону левой ногой, а затем правую прижмите к ягодицам, руки при этом разводятся в стороны;
  •  произведите подъемы ног: стоя на четвереньках, отведите ногу в сторону.

Базовая программа

Программа похудения для занятий дома должна проводиться следующим образом:

  1.  Разминка. Выполняется в среднем темпе.
  2.  Приседания. Исходное положение — вертикальная стойка, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Корпус нужно опустить вниз, спина прямая, колени согнуты под углом в 90°, затем подъем вверх.
  3.  Кардио. Прыжки на скакалке в течение 2 минут или бег на месте.
  4.  Отжимания. Из упора лежа нужно поднять корпус вверх. Выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.
  5.  Скручивания двойные. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, стопы прижаты к полу, руки на затылке. Торс нужно поднять, отрывая лопатки на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение.
  6.  Скакалка в течение 2 минут.
  7.  Ягодичный мостик. Лежа на полу,  согнуть ноги под углом 45° и начать поднимать ягодицы, руками держась за голени. Мышцы спины и тела должны быть напряжены.
  8.  Скакалка — 2 минуты.
  9.  Отжимания.
  10.  Планка. Из положения лежа на полу поднимаем корпус, опираясь на руки, и удерживаем это положение 1 минуту в 2 подхода. Спина и ноги образуют одну прямую линию.
  11.  Заминка. Выполнение упражнений на растяжку.

Продвинутая программа тренировок

Продвинутая программа для девушек имеет ту же основу, что и базовая, однако при этом работа ведется более интенсивно, разница также заключается в количестве повторов. Постепенно можно вводить новые упражнения, направленные на проработку мышцы разных частей тела.

В ходе продвинутой программы добавляются упражнения на утяжеление, вес гантелей постепенно можно увеличивать. Жим в положении стоя делают 10 раз по 3 подхода, выпады тоже начинают дополнять отягощением. Если девушка чувствует в себе силы, можно довести количество тренировок до 4 раз и больше времени уделять выполнению силовых упражнений.