Избавиться от лишнего веса можно с помощью правильно спланированного рациона или интенсивных тренировок. Наиболее быстрым и эффективным будет сочетание тренировок со снижением калорийности пищи.

Как осуществляется процесс сжигания жира

Организм получает энергию из жиров и из углеводов. Углеводы расщепляются быстрее, поэтому их организм расходует в первую очередь. Когда углеводные резервы заканчиваются, начинается расщепление жировой ткани. Для сжигания жира также необходима постоянная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности.

Советы и правила по выполнению упражнений

Соблюдение этих правил сделают тренировку более эффективной:

  1.  Периодическая смена программы тренировки. Тело, привыкает к нагрузкам, чтобы снижение веса не останавливалось упражнения необходимо менять каждый месяц.
  2.  Оптимальная продолжительность занятий — 1–2 часа. Перетруждать организм не следует, т. к. это приведет к истощению мышц.
  3.  Частота тренировок. Желательно заниматься 5 дней в неделю, 2 дня выделить на отдых и восстановление.
  4.  Увеличение нагрузки. Периодически нужно повышать интенсивность тренинга. Можно увеличивать число подходов и повторений, сокращать промежутки между упражнениями, бегать с большей скоростью или повышать длительность кардиотренировок.
  5.  Оптимальный вес снарядов должен быть таким, чтобы можно было поднять их не более 12–20 раз за подход. Маленький вес не приведет к усилению обменных процессов.
  6.  Выбор оборудования. Спортивные приспособления должны позволять увеличивать нагрузку. Снаряжение должно быть удобным.
  7.  Распределение нагрузки на все тело. Необходимо тренировать не только проблемные зоны, но максимально прорабатывать все мышечные группы.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Инструкция для начинающих, как похудеть: упражнения, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Разминка перед тренировкой

При выполнении упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. Для предотвращения преждевременного их изнашивания и травм рекомендуется проводить разминку.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Ходьба на месте. Шагать в среднем темпе 3–4 минуты.
  2.  Поочередный подъем коленей до уровня таза. В течение минуты нужно сделать около 30 раз.
  3.  Приседания. Сделать 15 повторов.
  4.  Вращение плеч. Выполнить по 12 раз в каждом направлении.
  5.  Растяжка грудных мышц. Завести руки за спину, упереться кистями в поясницу. Толкать таз и направлять грудную клетку вперед.
  6.  Растяжка мышц спины. Руки сцепить в замок и выставить их перед собой. Округлить спину, потянуться руками вниз.

Упражнения для ягодиц

Для борьбы с целлюлитом и укрепления ягодичных мышц нужно выполнять комплекс упражнений:

  1.  «Велосипед» — лежа на полу вращаем воображаемые педали в воздухе в течение 3–5 минут.
  2.  Становая тяга — ноги нужно поставить на ширину плеч и слегка согнуть, в руки взять гантели. Наклониться вперед, держа спину ровной. С выдохом вернуться в начальное положение.
  3.  Выпады — встать прямо, ноги отставить друг от друга на расстояние 10–15 см, руки положить на пояс. Сделать шаг вперед (бедро расположено параллельно полу), ногу, расположенную сзади, слегка согнуть. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.

Для плоского живота и тонкой талии

Накачать пресс и сделать талию тонкой помогут следующие упражнения:

  1.  Планка — лечь на живот, принять упор лежа. Тело от макушки до пяток должно быть ровным. Задержаться в этом положении на 30 секунд.
  2.  Скручивания — лечь на спину с согнутыми ногами, прижать поясницу к полу. Руки скрестить на груди, голову немного приподнять. Начинать медленно скручивать тело вверх к коленям. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
  3.  «Раскладушка» — лечь на спину с выпрямленными ногами, руки находятся вытянутыми за головой. На вдохе одновременно поднимать ноги, руки и корпус вверх. Со следующим вдохом принять исходное положение.

Для мышц спины

  1.  «Собака и птица» — встать на четвереньки, руки и ноги находятся под прямым углом к полу. Спина ровная, взгляд направлен вниз. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу параллельно полу. Задержаться на несколько секунд, поменять стороны.
  2.  Растягивания на фитболе — опереться на мяч низом живота. Ноги широко расставлены и упираются носками в пол. Руки параллельны телу. С выдохом максимально поднимаем корпус и расправляем плечи. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  3.  Поза младенца — встать на колени, прижать ноги к туловищу и расслабиться, лбом упереться в пол. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела, плечи и шею не нужно напрягать. Дышать нужно глубоко, на выдохе попытаться максимально расслабить тело.

Для рук

Упражнения для придания рукам красивой формы:

  1.  Продольная планка в ходьбе — лечь на пол, держа руки на ширине плеч, ступни и ноги прижаты друг к другу. Тело вытянуто в одну линию. Правую руку и левую ногу переставить вправо, задержаться в этой позиции. Повторить с левой рукой и правой ногой. Живот во время выполнения упражнения втянут.
  2.  Отжимания — принять положение лежа, ноги вместе, руки на ширине плеч, локти прямые. Согнув локтевой сустав, опустить туловище к полу, не касаясь животом поверхности. Задержаться на 1 секунду и вернуться в исходное положение.
  3.  «Ножницы» — принять положение стоя, руки развести в стороны и свести перед собой, чтобы образовались «ножницы», повторять это движение. Для получения быстрого результата выполнять последнее упражнение следует около 15 минут.

Заминка после тренировки

Заминка предназначается для закрепления эффекта от тренировки. Лучше всего для этой цели подходят кардиоупражнения. Растяжка мышц выводит из организма вредные вещества и ускоряет кровообращение в суставах.

Упражнения, которыми можно завершить тренировку:

  1.  Ходьба на месте или на беговой дорожке.
  2.  Прыжки на месте.
  3. Растяжка — можно выполнить такие позы из йоги, как: «Кошка», «Собака, мордой вниз».
  4.  Плавание.

Домашние тренировки

Чтобы похудеть, занимаясь дома нужно составить программу регулярных тренировок и придерживаться правильного рациона питания.

Йога

Йога полезна для всех, она укрепляет мышцы, повышает гибкость и улучшает работу иммунной системы. Несколько простых поз для приведения веса в норму:

  1.  Наклон вперед — встать прямо с поднятыми руками. Плавно опустить их, при этом постараться дотронуться головой до коленей, можно обхватить руками голени. Задержаться в позе на несколько секунд.
  2.  Поза треугольника — встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. С выдохом опуститься к левой ноге, левой рукой коснуться пола рядом с правой стопой. Правую руку поднять вертикально, взгляд направить на кончики ее пальцев. Повторить с другой стороны. Задержаться в позе на несколько секунд.
  3.  Поза дерева — встать прямо, с выдохом поднять руки над головой, соединив ладони. Правая стопа упирается во внутреннюю поверхность левого бедра. Зафиксировать позу на 1 минуту и повторить с другой стороны.

Пилатес

Упражнения повышают мышечный тонус, улучшают координацию, позволяют скорректировать фигуру.

Упражнения на похудение:

  1. Круги ногой — лечь на спину, согнув колени, руки расположить вдоль тела, корпус плотно прижат к полу. Необходимо выполнять круговые движения небольшого радиуса ногой, развернутой наружу от бедра. Верхняя часть тела остается неподвижной.
  2.  Перекаты на спине — нужно сесть на коврик, взяться за бедра с наружной стороны. Приподняв стопы, постараться удержать равновесие, сидя на копчике. Колени не прижимать к груди. Округлить спину и делать перекаты вперед и назад. Локти должны быть направлены строго в стороны.
  3.  Растягивание обеих ног сразу — лечь на коврик, подтянуть колени как можно ближе к груди. Голова и шея должны быть приподняты. Сделать вдох и приложить  руки к ушам (руки не сгибаем в локтях). Ноги поднять под прямым углом.

Выполнить каждое упражнение по 10 раз.

Типы упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько типов:

  1.  Кардиоупражнения — аэробная нагрузка на выносливость. Такие транировки необходимы 3–5 раз в неделю по 1 часу.
  2.  Силовая тренировка — достаточно заниматься 2 раза в неделю по 40 минут.
  3.  Упражнения на растяжку — подходят в качестве утренней гимнастики, также выполняются во время заминки после тренировки.

Общие правила тренинга

Занятия строятся на нескольких правилах:

  1.  Тренировки должны проходить в одно и то же время.
  2.  Не рекомендуется пропускать занятия.
  3.  Тренироваться лучше всего натощак. Нельзя есть сразу после физической нагрузки.
  4.  Начав заниматься, не стоит отвлекаться на домашние дела.
  5.  Тренироваться в хорошо проветриваемом помещении.
  6.  Не делать длительных перерывов между упражнениями.
  7.  Пить воду в большом количестве, можно добавлять в нее лимон.
  8.  Прекращать тренировку при ухудшении самочувствия.

Программа занятий

Для составления программы нужно определиться со следующими пунктами:

  1. Частота занятий — достаточно выполнять упражнения через день, чтобы появился результат.
  2.  Интенсивность — начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее.
  3.  Вид тренировки — кардиотренинг, силовые упражнения, йога, пилатес.
  4.  Продолжительность — необходимо заранее рассчитать количество подходов для каждого упражнения и длительностью перерывов между ними.

Сколько заниматься

Мышцам нужен отдых, поэтому каждый день заниматься не рекомендуется. Для оптимального тренировочного режима день отдыха чередуется с днем тренировки. Длительных перерывов между тренировками делать не рекомендуется, т. к. организм начинает отвыкать от нагрузки и для возвращения физической формы придется начинать все сначала.

Как правильно питаться при похудении

Чтобы похудеть на несколько килограммов за месяц, не нужно садиться на диету, достаточно внести небольшие коррективы:

  1.  Питаться дробно, небольшими порциями.
  2.  Основа рациона — белковая пища, сложные углеводы и клетчатка.
  3.  Питьевой режим — количество воды в сутки 2–2,5 л.
  4.  Разгрузочные дни несколько дней в месяц.
  5.  Подсчет калорий — для снижения веса необходимо снизить суточную калорийность на 10% от рекомендуемой нормы.