Бедра и ягодицы — проблемные зоны для многих женщин, избавиться лишнего жира в этой области довольно сложно. Чтобы проработать их  необходимы специальные упражнения.

ТОП-10 упражнений ягодиц

Упражнения в комплексе для повышения результативности  лучше чередовать через день. Это позволит проработать все необходимые группы мышц.

Приседания плие

Классическим и эффективным упражнением являются приседания плие, заимствованные из балета. При их выполнении работают ноги, но основная нагрузка идет на ягодицы:

  1.  Приседания выполняются с прямой спиной.
  2.  Стопы необходимо поставить шире плеч так, чтобы носки были развернуты наружу.
  3.  Нужно делать неполный присед и следить за тем, чтобы колени в нижнем положении не выступали за пальцы ног.
  4.  Упражнение выполняется в медленном темпе.

В первую тренировку начинающим спортсменам достаточно сделать 10 повторов. Девушкам, которые привыкли к физическим нагрузкам, рекомендуют выполнять «Плие» по 20 раз и делать 2–3 подхода с перерывом в 30 секунд.

Выпады вперед

Это считается одним из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать рельеф, подтянуть внутреннюю поверхность бедра и сделать ягодицы подтянутыми.

Выполняются выпады вперед по такой схеме:

  1.  Из положения стоя с прямыми ногами, расправленными плечами надо одной ногой сделать шаг вперед.
  2.  Ногу необходимо согнуть в колене под углом 90°, колено 2-й ноги должно практически коснуться пола.
  3.  После приседа ногу следует выровнять и вернуть в исходное положение.

Чем шире будет шаг, тем сильнее нагрузка на проблемную область.

Становая тяга с гантелями

Для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц используется становая тяга с утяжелителями:

  1.  В руки надо взять гантели.
  2.  Ноги необходимо поставить на ширину плеч, носки должны быть направлены немного внутрь.
  3.  Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед, не сгибая колени.
  4.  Руки двигаются от середины бедра к голени и обратно. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.

Достичь хороших результатов можно, если выполнять становую тягу с отягощением по 10 повторов, в 2–3 подхода.

Ягодичный мостик

Выполняя упражнение несколько раз в неделю можно визуально подтянуть попу и заметно улучшить ее внешний вид:

  1.  Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
  2.  Колени сгибаем так, чтобы ягодицы поднялись максимально высоко. Сбоку поза напоминает полумостик.
  3.  В верхнем положении следует задержаться на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно с помощью возвышения, подставленного под стопы.

Тренеры рекомендуют делать 3 подхода по 10 раз. Для большей нагрузки можно одну ногу держать прямой. Поднимать бедра надо как можно выше.
При выполнении упражнения появляется чувство жжения в ягодичной области, по мере укрепления мускулатуры неприятные ощущения уменьшаются.

Махи ногами

Хорошо проработать ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра позволяют махи. С их помощью можно придать рельеф нижней части тела. Это упражнение выполняем в быстром темпе с максимальной амплитудой движений:

  1.  Исходная позиция — упор на колени и ладони, голова на одной линии с корпусом, спина прямая.
  2.  Поочередно надо делать махи выпрямленными ногами назад. Их следует поднимать максимально высоко.

Задерживать дыхание при отведении ноги назад нельзя, оно должно быть свободным. Начинать тренировки можно с 3 подходов по 10 раз каждой ногой. Со временем количество повторов увеличивается.

Гиперэкстензия

Проработать мышцы нижних участков спины, пресса и ягодиц можно с помощью гиперэкстензии. Это отличное упражнение для людей, которые не могут выполнять стандартные комплексы для быстрого похудения из-за проблем с коленями. При выполнении этого упражнения нет нагрузки на суставы нижних конечностей.

Техника выполнения упражнения:

  1.  Принять положение лежа на животе. Для уменьшения нагрузки руки можно вытянуть вдоль тела, для увеличения — вытянуть вперед или сложить в замок за головой.
  2.  На выдохе верхнюю и нижнюю части тела надо оторвать от пола и задержаться в верхнем положении несколько секунд.

Желательно делать не меньше 10 повторов. Начать можно с одного подхода, но по мере укрепления мышц их количество увеличивается.

Ходьба на ягодицах

Для укрепления всех мышечных групп тазового дна рекомендуют ходьбу на ягодицах. Выполнять упражнение лучше на специальном мате или коврике:

  1.  Необходимо сесть на пол, ноги свести вместе, спину выровнять, подбородок приподнять, плечи расправить. Правильная поза способствует равномерному распределению нагрузки.
  2.  Необходимо начать передвигаться по полу, используя для движения только силу ягодичных мышц. Движения надо выполнять в быстром темпе.

Десяти шагов вперед и назад будет достаточно для первых тренировок. При укреплении мышц желательно увеличить количество подходов до 3.

Статическое упражнение «стульчик»

С помощью статических упражнений даже без использования дополнительных средств отягощения можно хорошо проработать мышцы.

«Стульчик» является разновидностью планки. Для правильного выполнения надо придерживаться такой инструкции:

  1.  Встать спиной к стене на расстоянии около 0,5 м.
  2.  Постепенно начать садиться, как на стул. Упираться при этом необходимо спиной о стену.
  3.  Тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты под углом 90°, руки вдоль тела.
  4.  В нижней точке надо зафиксироваться на 60 секунд.

Постепенно время выполнения можно увеличивать. Для достижения эффекта желательно делать 3–5 повторов.

Зашагивания на платформу

Одним из лучших упражнений для похудения ног и ягодиц считается зашагивание на платформу. Для выполнения необходима степ-платформа, невысокий стул или лестница.

На выбранную платформу надо подниматься поочередно двумя ногами. Находясь на возвышенности, нужно согнуть вначале правую ногу в колене и удерживать равновесие несколько секунд. Спустившись с платформы, следует поменять ведущую ногу. Одновременно желательно согнуть руки, как при быстрой ходьбе. Можно выполнять по 12–15 повторов в 2–5 подходов. При необходимости в руки можно взять гантели: с их помощью повышается нагрузка.

Движение «велосипед»

Для проработки пресса, бедер, ягодиц рекомендуют делать «велосипед». При выполнении этого упражнения нагрузка на колени минимальная, поэтому его могут использовать для занятий дома практически все люди.

Техника выполнения:

  1.  Исходное положение — лежа на спине, руки находятся за головой в замке.
  2.  Ноги сгибаются в коленях, бедра поднимаются так, чтобы они образовывали прямой угол с полом.
  3.  При сгибании коленей надо постараться коснуться их локтями противоположной руки. Так будет одновременно прорабатываться пресс. Чем больше мышц задействовано, тем быстрее идет процесс похудения.

Со стороны выполнение упражнения напоминает езду на велосипеде лежа. Получить результат можно, если делать «велосипед» по 20–30 повторений в каждую сторону. Повысить эффективность можно, выполняя 2–3 подхода.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемных зон

Улучшить действие домашних тренировок можно, используя специальные кардиотренажеры. Заниматься на них в домашних условиях необходимо не менее 30 минут в день. Можно чередовать упражнения для ягодиц и кардионагрузки на тренажерах, выполняя их через день.

Эллипсоид

При работе на эллипсоиде полноценно прорабатываются все мышцы, при этом нагрузка на суставы минимальная.  Заниматься на тренажере необходимо не менее 30–40 минут.  С помощью эллипсоида можно укрепить мышцы, выправить осанку. Заниматься на нем можно даже беременным женщинам.

Беговая дорожка

В зависимости от выбранного режима и скорости за час можно сжечь 300–700 ккал. Ежедневный бег способствует укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем, быстрому похудению. При регулярных занятиях повышается выносливость.

Регулировать интенсивность занятий можно самостоятельно. Время занятий должно составлять не менее 40 минут.  При отсутствии физической подготовки лучше начинать тренировки с длительности 10 минут, так же рекомендуют заниматься в режиме ходьба — бег — ходьба.

Велотренажер

Во время занятий на велотренажере прорабатываются икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Занятия на велотренажере могут заменить езду на велосипеде, рекомендуемая длительность — 40­­-60 минут.  Заниматься на велотренажере можно ежедневно либо через день.

Степпер

При недостатке свободного места в квартире лучше выбрать степпер — небольшой тренажер, имитирующий ходьбу. Регулярные занятия на степпере способствуют ускорению метаболизма, развитию координации, ускорению процесса жиросжигания. Через 2–3 месяца регулярных занятий станут видны изменения.

Степ-платформа

Позволяет выполнять различные варианты зашагивания на платформу.  За час ходьбы на степ-платформе можно сжечь около 400 ккал даже при средней интенсивности занятий.

Начинаем с разминки

Вне зависимости от выбранного комплекса упражнений каждую тренировку необходимо начинать с разминки. С ее помощью можно подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

Рекомендованная продолжительность — 7–10 минут:

  1.  Начинать разминку можно с ходьбы по комнате или на месте. Держать руки прямо не нужно, они должны быть согнуты и двигаться в такт движениям.
  2.  Для разработки бедренных и коленных суставов рекомендуется поднимать ноги, сгибая их под прямым углом в коленях. Повторить движение надо 30–45 раз для каждой ноги.
  3.  Прыжки с подниманием рук. Для разогрева мышц необходимо попрыгать 30–60 секунд.
  4.  Приседания. Руки при этом вытягиваются вперед, ноги на ширине плеч. Необходимо выполнить 10 приседаний.

После завершения разминки можно приступать к выполнению выбранного комплекса упражнений.

Как нужно тренироваться

Достичь желаемого результата от выполнения комплекса упражнений можно, если:

  •  регулярно заниматься: специалисты советуют уделять тренировкам 45–60 минут трижды в неделю;
  •  рассчитывать нагрузку так, чтобы дыхание усилилось, а количество сердечных сокращений составляло 110–115 уд./мин.;
  •  контролировать питание: последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, после интенсивных занятий сразу кушать не рекомендуют.

При выполнении каждого упражнения надо следить за осанкой и дыханием. Если делать их неправильно, результата от занятий не будет. Неправильное выполнение может также стать причиной травм.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Каждое упражнение нужно выполнить 10 раз по 2–3 подхода:

  •  приседания с широкой постановкой стоп;
  •  становая тяга;
  •  выпады;
  •  гиперэкстензия.

Комплекс можно дополнять другими упражнениями или чередовать с ними:

  •  приседания плие;
  •  велосипед;
  •  стульчик;
  •  ягодичный мостик;
  •  ходьба на ягодицах.

Как добиться результата за неделю

Начиная выполнять упражнения, нужно понимать, что результаты будут видны не сразу. Ускорить процесс похудения позволит переход на правильное питание. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам, овощам. Голодать при интенсивных физических нагрузках запрещено. Это станет причиной стресса для организма, поэтому сочетать низкокалорийные диеты и тренировки нежелательно.

Для получения быстрого результата можно на неделю сократить количество углеводов и жиров, поступающих в организм. Следует быть готовым к тому, что при возврате к стандартному рациону даже при продолжении тренировок в первое время вес может начать подниматься. Со временем метаболизм нормализуется и масса тела начнет уменьшаться.

Ускорить процесс избавления от жировых отложений в области бедер можно еще, если сочетать тренировки, диету, обертывания, антицеллюлитный или лимфодренажный массаж. При комплексном подходе уже за первую неделю можно избавиться от нескольких сантиметров.