Содержание
Белковые диеты с жестким ограничением углеводистых продуктов относятся к быстрым способам снижения веса. Один из вариантов белкового метода похудения — диета на яйцах. Метод не предполагает питания одними яйцами, но делает их основным источником протеина для худеющего.
Основные принципы
Яичная диета основана на нескольких принципах:
- ограничение потребления углеводистых и жирных продуктов, фастфуда;
- активное потребление источников белка — яиц, мяса, молочных продуктов, витаминов и клетчатки;
- соблюдение режима питания и сна.
Необходимости в точном подсчете калорийности рациона при диете на яйцах нет.
Энергетическая ценность дневной порции пищи — 900–1000 ккал. При строгих вариантах диеты — 500–600 ккал.
Показатели позволяют создать дефицит не менее 500–600 ккал даже при небольшом росте и весе худеющего.
Чтобы получить максимальный эффект от соблюдения диеты, нужно следовать нескольким правилам:
- питаться 3–4 раза в день, перекусы между основными приемами пищи исключить;
- ужинать не менее чем за 4 часа до сна;
- ограничить потребление соли до 2–3 г в день, при краткосрочных диетах можно полностью исключить соль;
- употреблять 2 л воды в сутки. Можно рассчитать норму жидкости индивидуально, из расчета 30–40 мл на 1 кг массы;
- разрешенные продукты допустимо:
- отваривать;
- запекать;
- употреблять сырыми;
- жарить на гриле или сухой сковороде без масла;
- употреблять не более 4 яиц в сутки;
- не рекомендуется сочетать яйца с молочными продуктами, мясом и рыбой;
- спать 8–9 часов в сутки;
- ежедневно делать зарядку и заниматься видами спорта:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде и роликах;
- подвижные игры;
- при соблюдении диеты дольше недели желательно принимать поливитаминные и минеральные комплексы;
- яйца рекомендуется употреблять свежими в — течение 5–7 дней после яйцекладки;
- термообработка яиц повышает усвояемость яичного белка с 50% до 90–92%, продлевая время его переваривания и ощущение сытости.
Положительные и отрицательные моменты
Преимуществами яичной диеты являются:
- высокая эффективность — за 3–7 суток ограничений можно потерять от 2 до 5 килограммов, за разгрузочный день — до 1 килограмма веса;
- легкое приготовление диетических блюд;
- наличие нескольких вариантов диеты — апельсиновая и грейпфрутовая с яйцами, диета Броуди и Хабиби, яично-томатная;
- большое количество протеина, витаминов и аминокислот в суточном рационе;
- высокая усвояемость яичного белка, позволяющая эффективнее набирать мышечную массу;
- ежедневное потребление яиц позволяет создать запас дешевого легкоусвояемого кальция — молотой в порошок скорлупы.
К недостаткам данного метода относятся:
- потеря веса происходит не только за счет накопленного жира, но и за счет выведения жидкости;
- при строгом соблюдении пищевого режима худеющим приходится голодать — продолжительность переваривания яиц существенно меньше, чем перерыв между приемами пищи;
- недостаток углеводов в питании негативно сказывается на концентрации внимания, памяти, мышлении, может вызывать головную боль и упадок сил;
- жесткое ограничение калорийности снижает выносливость и предельный вес при силовых тренировках;
- при недостатке самодисциплины даже кратковременная диета может спровоцировать несоблюдение диеты и переедание, приводящие к еще большему набору жировой массы;
- куриное яйцо является богатым источником холестерина — жирного спирта, вредного для людей, страдающих от атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Разрешенные продукты
Перечень разрешенных продуктов при нахождении на яичной диете:
- термообработанные яйца — вареные вкрутую или «в мешочек», пашот, омлет;
- овощи — капуста, листовой салат, руккола, шпинат, огурцы, кабачки, помидоры, болгарский и салатный перец, морковь, в небольшом количестве —лук, редис, зеленый горошек;
- нежирное мясо — говядина и телятина, постная свинина, крольчатина, курица и индейка;
- рыба белых сортов — хек, пикша, минтай, треска;
- нежирные кисломолочные продукты — жирность творога или сыра не должна превышать 5% и 15–20% соответственно;
- несладкие напитки — минеральная и чистая вода, имбирный, зеленый и травяной чай, цикорий.
Приправлять пищу можно лимонным соком и бальзамическим уксусом, свежим корнем имбиря и петрушки. Употребление специй желательно ограничить на все время диеты.
В небольшом количестве допускаются следующие продукты:
- кислые и кисло-сладкие фрукты — цитрусовые, яблоки несладких сортов, киви, абрикосы, сливы 1–2 фрукта в сутки;
- тосты из цельнозернового и отрубного хлеба;
- гречневая каша;
- некрепкий кофе и черный чай;
- размоченные отруби или порошковую клетчатку допустимо употреблять 1 раз в сутки по 2 ч. л.
При кратковременных диетах до 3 дней желательно полностью исключить углеводные продукты — каши, крупы, хлеб и заменить традиционные горячие напитки травяным и имбирным чаем.
В строгих вариантах яичной диеты — цитрусовой, яично-томатной диете разрешено употреблять только свежие листья салата и яйца либо овощи, яйца и апельсины.
При длительных ограничениях разрешается отклоняться от белково-овощного рациона, но не каждый день.
Запрещенные продукты
Во время диеты категорически запрещается употреблять следующие продукты:
- сахар и мед;
- хлебобулочные и макаронные изделия;
- сладкие фрукты — дыни, арбузы, бананы, манго, виноград, инжир, финики, хурму;
- фруктовые соки;
- сухофрукты;
- орехи и семена;
- варенья, джемы, пастилу, мармелад;
- кондитерские изделия — мороженое, шоколад, конфеты и печенье;
- картофель;
- каши (за исключением гречневой), бобовые;
- жирное молоко и молочные продукты;
- колбасы, сосиски, сало, бекон, жирное мясо и рыбу;
- насыщенные рыбные и мясные бульоны, наваристые супы;
- майонез, соевый соус, соленые и острые заправки, кетчуп;
- растительное и сливочное масло;
- алкогольные напитки.
Мнение врачей
- Диетологи не рекомендуют придерживаться яичной диеты дольше 10 дней. Длительное соблюдение диеты — 2–4 недели требует коррекции рациона питания и наблюдения врача.
- Гастроэнтерологи не рекомендуют придерживаться цитрусово-яичной и томатно-яичной людям с воспалительными и язвенными заболеваниями ЖКТ.
- Эндокринологи утверждают — при гормональных и метаболических нарушениях — диабете, гипотиреозе, ожирении яичная диета может ухудшить состояние здоровья.
Рецепты диетических блюд
Диетические блюда должны быть низкокалорийными, но не безвкусными.
Отсутствие соли можно компенсировать:
- свежими травами — тимьяном, розмарином, петрушкой;
- овощами — томатами, болгарским перцем;
- высушенной и тонко смолотой морской капустой.
Омлет в духовке
Для приготовления суфле или омлета в духовке понадобятся:
- яйца — 2–3 шт;
- нежирная сметана — 1–2 ст.л;
- щепотка специй (исключая соль);
- оливковое или другое растительное масло для смазывания формы.
Отделить белки и поставить их в холодильник. Желтки взбить и аккуратно перемешать со сметаной. Приправить яичную смесь.
В отдельной сухой миске взбить охлажденные белки до устойчивой пены. Лопаткой вмешать белки к остальным ингредиентам.
Вылить смесь в смазанную маслом жаропрочную форму. Выпекать в духовке при +180°С в течение 10–14 минут.
Глазунья в перце
Для приготовления блюда необходимо:
- яйцо — 2–4 шт;
- крупный болгарский перец — 1 шт;
- сушеная морская капуста — 1 щепотка;
- пучок зелени — тонкие перья зеленого лука, петрушку или укроп.
Овощи необходимо очистить от сердцевины, вымыть и нарезать толстыми кольцами по 1,5–2 см. Кольца выложить на разогретую сухую сковороду и прижать к поверхности.
В центр колец вылить по 1 яйцу, слегка присыпать сухой ламинарией.
После того, как белок застынет, посыпать яичницу нарезанным луком или зеленью.
Яйца с цитрусами
Для цитрусово-яичного салата потребуются:
- яйца — 2 шт ;
- крупный апельсин — 1 шт;;
- нежирный мягкий сыр — 100 г;
- натуральный йогурт — 6–7 ст. л.
Для приготовления блюда нужно отварить яйца, остудить и очистить их от скорлупы.
Апельсин очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Яйца и сыр натереть на крупной терке или нарезать мелкими кубиками.
Салат смешать, предварительно заправив йогуртом.
Примерная яичная диета на 3 дня
День первый
- завтрак — 2 яйца вкрутую, 1 стакан свежевыжатого сока из апельсина или сока из апельсина и грейпфрута;
- обед — овощной салат из помидор, петрушки и болгарского перца, омлет;
- полдник — яблоко или апельсин — 1 шт;
- ужин — 150 г винегрета без картофеля и растительного масла.
День второй
- завтрак — глазунья из 2 яиц, черный чай с лимоном;
- обед — фруктовый салат из ½ яблока, ½ апельсина и ½ киви;
- полдник — отварная курица 150 г, политая лимонным соком, грейпфрут или апельсин — ½ шт;
- ужин — яйца отварные — 2 шт, овощ по желанию — 1 шт.
День третий
завтрак — омлет из 1–2 яиц, травяной чай;
обед — овощной салат, запеченные в фольге мясо индейки или курицы 150 г ;
полдник — яблоко или нежирный кефир — 1 ст;
ужин — яйца, отваренные вкрутую — 2 шт.
Выходим из диеты правильно
После окончания диеты нужно постепенно ввести в рацион продукты:
- растительные и животные жиры;
- каши;
- полезные сорта хлеба — ржаной, цельнозерновой, хлеб с отрубями;
- сухофрукты и бобовые.
Как можно позже возвращать в мень продукты:
- кондитерские изделия;
- жирное мясо;
- колбасы;
- насыщенные бульоны и супы.
Чтобы удержать результаты и продолжить похудение, рекомендуется считать калорийность пищи. Суточная норма калорий — 1200–1800 ккал, в зависимости от роста, начального веса и уровня активности худеющего.
Противопоказания и рекомендации
Противопоказаниями к похудению на яйцах являются:
- аллергия на яичный белок;
- атеросклероз;
- инфаркт и инсульт в анамнезе, в т. ч. транзиторные ишемические атаки; тяжелые сердечно-сосудистые патологии;
- ожирение, сахарный диабет;
- острые заболевания ЖКТ — гастрит, панкреатит, гастродуоденит, колит, язва желудка и 12—перстной кишки, колит, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь;
- почечная недостаточность;
- высокая физическая нагрузка;
- детский, подростковый и пожилой возраст;
- беременность и грудное вскармливание.
Для здоровых людей высокое содержание холестерина в яйцах не является препятствием к соблюдению диеты.
Длительное соблюдение несбалансированного рациона может привести к появлению или обострению заболеваний ЖКТ, нарушению обмена веществ, резкому ухудшению самочувствия.
Нахождение на яичной диете для похудения рекомендовано с осторожностью. Перед началом диеты обязательна консультация доктора.